女生健身塑形计划
要求，训练大纲以及训练课程
最好是针对女性腰腹腿三个部位的，其他可以其次，最好也有 展开
我是一名专业健身教练，希望我的回答可以帮到你。
我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，呵呵，那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。
由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。
腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：
1.硬拉
动作：
为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。
（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。
2 腹外斜肌
没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌做起来！
动作推荐：
双杠提膝
动作：
这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。
注意：
要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。
3. 臀大肌上部
写得好累，让我来吐槽放松下。许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。
推荐动作：
臀桥（仰卧挺髋）
动作：
仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。
注意：
不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。
4. 臀中肌
臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。
推荐动作：
跪卧侧抬腿
动作：
双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。
注意：
膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。
另外强烈推荐
妹子一周参加一次动感单车，减肥，腰腿肚都可以练习到。
网上找腹肌撕裂者的视频，试着做一下，别的我不说，妹子做出了人鱼线，那真是狂拽炫酷。
码字不易，望采纳。
有没有其他动作的联系方法
除了腰腹臀，人体还有胸，肩，臂和背。但是我觉得妹子不该在这几项上面花太多功夫，如果非要练习，可以试着练习一下胸和臂，肩膀就不要练习了，你不希望肩部的肌肉遮住锁骨吧。
胸的练习是小重量的哑铃练习胸大肌和上、下斜胸肌。躺在平板上，下躺时候顺势举起哑铃，然后屈肘吸气胸顺势往上顶，哑铃随着屈肘动作下放到胸不能上顶为止，然后呼气推起哑铃，把意念集中到胸部，感受胸发力。上、下斜就是把平板的一端抬起、（下放）后做相同的动作。注意，重量不需要太大，五组为宜。
臂就是用小哑铃随便做做抬举练习，练习到肌肉发胀就行了。
背上部不推荐练习力量。
ps：1、适当练习胸肌能让胸部更具魅力（三个动作都要练习到）；2.练下腰（站直向仰）可以练习曲线哦~能够在体脂肪下来之后练出漂亮锁骨和背部曲线；3、可以找一下练习搏击操的视频学习，好处多多，不再赘述。
2、那么你的情况就是属于需要减脂的了。减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
3、女生其实想长肌肉是非常难的，女性没有男性特有的生理激素。
4、私教的费用是相当贵的，没有锻炼基础的，我认为还是先不用去请私教了
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
关于女性身体塑形问题指南，根据自己体型设定健身计划。
