Question

如何健身增肌

如何健身增肌

Answer 1

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

Answer 2

　　以我在健身房混了两年的经验，也不是特别好回答，因为我是从偏胖开始健身的。不过，我的朋友和同事中有不少这种偏瘦型进行健身的，而且都取得了一定效果，和他们交流时知道了一些东东，结合自己查找的资料，总结在下面，可以用来参考一下。 一，改善肠胃的消化与吸收功能

　　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　　可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

　　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　　二，增加适当的营养

　　喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　　一定要坚持吃早餐。

　　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　　有条件多喝各种营养粥。

　　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　　三，坚持经常运动

　　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　　四，做到生活有规律

　　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　　五，尽量让心情更愉快

　　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 4

健身增肌

Answer 5

可以借助哑铃进行周期性的健身。飞芽的四周哑铃增肌计划分享给你。需要做到每周3练，每次练习间隔一天，正确练习并且坚持下来，四周左右你就能看到效果。

将每周练习时间定为一三五或者二四六。

周一或周二这么练习：

动作一：哑铃深蹲（每组8次，做3组）。

动作二：哑铃卧推（每组8次，做3组）。

动作三：哑铃单手划船（每组8次，做3组）。

动作四：站姿二头弯举（每组8次，做3组）。

动作五：卷腹（每组15次，做3组）。

周三或周四这么练习：

动作一：哑铃登阶（每组8次，做3组）。

动作二：哑铃直膝硬拉（每组8次，做3组）。

动作三：哑铃坐姿上举（每组8次，做3组）。

动作四：哑铃提踵（每组15次，做3组）。

动作五：哑铃体测屈（每组12次，做3组）.

周五或周六这么练习：

动作一：哑铃弓箭步（每组8次，做3组）。

动作二：哑铃地板卧推（每组8次，做3组）。

动作三：哑铃俯身划船（每组8次，做3组）。

动作四：哑铃锤式弯举（每组8次，做3组）。

动作五：卷腹（每组15次，做3组）。

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飞芽提醒大家：

1. 上述动作中的上推动作时要清楚自己的身体状态，不能是即将力竭也不能突然松手，否则容易受伤；而俯身动作不适合背部原本有伤的人群练习。
   

2. 每次的练习需要间隔一天，是为了让肌肉得到充分休息，也是为了避免损伤。

3. 训练前后务必进行超过10分钟的热身或放松动作。