Question

女朋友总说我太瘦了，没有安全感，怎样练肌肉啊，我想再strong些～？附图

Answer 1

首先，看你的目标是什么，如果是为了有极为壮硕的身材和完美的线条，那么推荐健美，如果想拥有野兽般的力量，那么推荐力量举和壮汉，如果只想有让女生尖叫的腹肌和相对普通人饱满的肌肉，那么推荐健身。为什么呢，因为我国的全民健身观念不强，往往把上述几项看起来训练方法类似的运动都归纳为健身，而且还认为前两项是绝对对身体有害的，根本赶不上国产神技”广场舞“，所以我就简要介绍了一下，看看楼主想练哪一种，如果是健美，那么请参考网上的奥林匹亚先生的照片，但是请放心，您绝对绝对练不成他们那样，哪怕是一半可能都赶不上，所以请放心练习，如果是力量举和壮汉，请参考那些在各项力量赛事中身高两米以上，体阔腰圆非人类的畜生。权衡利弊所以我们就选择健美的方法来健身吧，这也是大多数人的健身方法。

首先，要明白一点，健美（或健身）运动的根本不在于你能举起多大的重量，也不在于你能把某个动作连续做多少次，而是要选择自己合适的重量，孤立肌肉发力，分组进行，重量按个人喜好递增或递减，每组动作控制在12——15次，力竭后可以保证6——8个，最后在有人保护的情况下做1——2个，动作快上慢放，但不管做多少动作，都要保证完成的质量，不可借力，更不可为了炫耀拿起自己的极限或接近极限的重量去讨别人眼球，这一切都因为——你是个新人，需要安全。

首先按照自己合适的计划，把肌肉分为几大块来做，周一的计划是胸肌，内容为各种角度的杠铃、哑铃的卧推和飞鸟等。周二为拉背，内容为各种握距的引体向上，划船，硬拉等。周三为蹲腿，内容为颈后深蹲，前蹲，腿举，箭步蹲，提踵等。周四为手臂，为各种形式的杠铃、哑铃弯举，曲臂。周五为肩部，可以进行坐姿推举，提肩等等，腹肌可以天天做，也可以隔一天一做，内容为卷腹或健腹轮以及各种腹部训练。

具体方法网上都烂大街了，楼主可以自己去查或去健身房请教老人，但不建议找教练，因为如果遇到好的还行，如果遇到一个只知道卖课和卖粉的教练，那你就是赔了夫人又折兵。

最后要告诉你的是最重要的，饮食和休息。如果没有这两项，那么盲目的训练就是事半功倍，首先要保证自己蛋白质的摄入量，这里有个插曲，就是国人大多对运动补剂有偏见，认为吃了就会怎么怎么样，其实不用担心，因为我们吃的所谓补剂其实在老外看来就是正常的饮食而已。而且都是基于正常的基础饮食之上的，打个比方，如果你每天都不正常吃饭，但肌酸、氮泵、蛋白粉、增肌粉这些东西都一样不落，那是没用的，所以日常饮食要保证足够的热量，高蛋白，低脂肪的标准，并且要摒弃经常熬夜的习惯，那对增长肌肉和身体都是不好的，至于补剂，自己去贴吧或论坛里搜，我不做广告。

以上就是一个健身新人应该了解的大概情况，不够详细，谢谢！

追问

……好多啊，谢谢你了，希望你不是从其他地方复制的

追答

呵呵，我绝对是自己手打的，其实这个答案本来是给别人的，但那个人提前选用了其他人的答案，觉得删掉可惜，就保存了下来，后来看到你也问类似的问题，正好就给你用了！

Answer 2

夹臂俯卧撑练胸肌和肱二头肌，仰卧起坐练腹肌。

Answer 3

可以每天早上跑步和练瑜伽

Answer 4

可以了