Question

怎么锻炼才会有好看的肌肉

我15岁想现在开始锻炼 家里什么锻炼器材也没有 我现在是没天晚上做2组俯卧撑每25个 2组上下蹲每组30个 2组仰卧起做每组 30个 这样锻炼可以把胸肌和腹肌锻炼出来吗 最好帮我列个表 好的话我家100分 拒绝复制 拒绝广告 如果我这样做要多久才会有明显效果

Answer 1

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。
8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

Answer 2

初期锻炼应以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑
2.俯卧撑20个一组，每次5组
3.仰卧起坐30个一组，每次5组
4.深蹲50个一组，每次3组
5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。

等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练。

Answer 3

练习的同时，要注意饮食，多吃点鸡蛋白，练到一定的程度要加运动量。列表就算了，你器材没有，没必要列表，就练刚才那些就OK了，俯卧撑最好脚放到凳子上，手放到地板上，效果会好点！

Answer 4

这样的话你只会消耗一点脂肪并不能锻炼出来明显的肌肉.没器材的情况下我建议你先跑下步等出拉一身汗在开始锻炼这样能充分刺激你的肌肉.建议先锻炼胸肌和腹肌做俯卧撑的时候两手比肩一边要多出10公分每组40个简易做7组每组间隔不要超过5分钟.两天锻炼一次就可以.腹肌的话仰卧起做姿势一定要正确绝对不能起的太高.应为它的训练大幅度动作的话锻炼的是大腿.建议一天15组左右每组20个只要求你快就可以拉每组间隔不要超过2分.训练后20分摄入大量的福含蛋白的食物就可以拉.一般的话坚持1月多点就可以有还算可以的肌肉

Answer 5

做这几个动作是挺好的，关键是组数少了点。把俯卧撑加到4到6组就更好了