Question

健身房计划

准备健身，刚办完卡，身高176，体重95Kg,，主要重量集中在大腿和肚子，不想找教练觉得贵，希望有经验的人帮忙给一个计划表，减重带健身，也可以发一个表给我30203788@qq.com 多谢！

Answer 1

1.健身的计划网上很多，搜索一下就可以了，关键是要根据自己的具体情况具体分析，从而制定适合自己的计划。建议你初期就找一份常见的计划来做，做一段时间后你对自己以及健身运动会有一些了解，到时就可以针对自己的问题来修改计划。

2.减肥和增肌是一个比较矛盾的过程，训练方法也不一样，主要是业余爱好者很难精确的控制运动量和饮食比例的关系，想一边增长肌肉一边减肥很困难。

3.我猜测你的情况可能比较少运动，那你初期应该就以减肥为主。因为脂肪的堆积一个全身的动态平衡过程，要增一起增，要减一起减，只是脂肪在身体各部位的分布因人而异。

4.如果你以前很少运动，那么经过一段时间的训练，你身上的肌肉质量也会有所提高。建议你现在的训练就要以减脂和塑形为主。减脂还是只有有氧运动，并且时间至少要40分钟以上才开始燃烧脂肪，运动前半小时喝一杯黑咖啡有助于脂肪的燃烧。

5.以塑形拉线条为目的，那重量要小一些，做25到35个一组，5到8组竭力为佳。组间休息小于一分钟。

6.减脂塑形的话每周至少运动5次以上，有氧肯定是每次都要做的，哑铃的话每次挑2到3个部位来训练，看你的时间来决定，需要保证每周至少各个部位要循环练到一次。