Question

家里只有哑铃，如何锻炼胸肌和腹肌？ 要简单点的，我18岁。男性。

Answer 1

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！)

Answer 2

清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.
2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组

Answer 3

1、锻炼胸肌：做俯卧撑就是锻炼胸肌的好方法。如果你非要用到哑铃，就找条长点的凳子躺下，一手拿一个哑铃同时放在胸前，向上推举。
2、腹肌锻炼：不需要用哑铃，普通的仰卧起坐就可以了，后期可以加大难度，倒吊在门框上做。
健康运动的同时注意安全，量力而行！