只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌？
哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。
知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。
下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。
第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。
第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。
第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
当然，胸部训练给我们带来的好处也不限于对外形的影响，胸部作为全身较大的肌群规律训练可以有助于全身肌肉含量的提高，有助于提升代谢而提高燃脂效率，有助于延缓衰老让我们看起来更加年轻。
在胸部训练计划当中，我们首先要做的就是了解胸肌结构及其相对应的动作，从结构上来看，我们可以把胸肌分为上中下以及中缝四个部位，而从相关动作上来看，上斜式动作会主要刺激上胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作主要刺激下胸部，而夹胸类动作则对中缝有效果。
在对胸肌结构以及相对应动作有了一定的了解以后，我们就可以去尝试训练，但是为了让胸肌得到协调的发展，我们还需要注意以下几点：
上胸部对于胸肌外形影响最大，并且也相对难练，所以在练胸过程中要重点对待。
下胸部比较容易锻炼，因此有很多朋友不会做针对性的训练，当然这也要根据自己下胸部的情况来具体安排。
中缝位会有效勾勒胸肌整体细节，但是在胸肌有一定规模以后效果才会好，所以在这之前先不要过度追求中缝的变化。
另外，无论是什么样的锻炼过程中，对于动作的要求都是要表里统一的，也就是说不能在表面上的完成动作，而做到动念一致，去感受目标肌肉的收缩与伸展。
在正式开始训练之前，使用小重量来激活胸部肌肉，以让胸肌为接下来的正式训练做好准备。
除了训练以外，饮食也是有效增肌的手段之一，所以在饮食计划当中一定要保证蛋白质的摄入。
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因此，在实际的胸部训练过程中，我们要根据自己的实际目的去安排动作，并不是找到一组动作直接练就可以。
除了上述内容以外，在练胸过程中，我们还会由于训练条件的限制而使得训练受阻，因为并不是所有人都有时间去健身房，所以下面分享一组使用哑铃就可以做到的练胸动作，这样我们就可以在家完成对于胸部的训练。
动作一：哑铃平地卧推
平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面，拳眼相对
胸部发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），稍停收缩胸部肌肉
然后主动控制速度慢慢还原，注意动作顶点时哑铃不要相碰
动作二：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面
双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈
保持手肘微屈，双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感
顶点稍停后，胸部发力带动双臂向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放
动作三：上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面
双手各握哑铃于身体两侧打开，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相对，哑铃轴线位于胸部上方
胸肌发力带动手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩胸部肌肉
然后控制速度慢慢下放还原，并感受胸部肌肉的牵拉感
动作四：上斜哑铃直臂上摆
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅背
双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌发力带动手臂向上抬起
顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原
动作五：上斜哑铃钻石卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧
双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧
胸部发力慢慢向上推起哑铃至双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，挤压胸部
然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧
对于男士来讲，选择自己能力范围内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组。对于女士塑形来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
在上述动作当中并没有安排对于下胸部的锻炼，如果自己下胸部薄弱，可以把下斜式动作安排到其中。除此之外，俯卧撑是很好的胸部训练补充动作并且也是胸部训练难度较大的动作，因为我们要撑起整个身体，但是使用哑铃则可以通过降低重量来调整。所以当我们可以标准完成俯卧撑之后，也可以把俯卧撑及其变式加入到自己的训练计划当中。
