Question

如何锻炼肩部肌肉

我想知道如何锻炼肩部肌肉，上网查查说肩部肌肉叫什么三角肌斜方肌什么的，还分什么前部后部，也没整的太明白。我想锻炼的就是肩膀上那一条，就是在肩胛骨上面的位置。因为有点驼背和垮肩，随意想锻炼锻炼修饰一下。但又怕锻炼的不得当，背部肌肉也练出来，那样就更难看了，所以想问问明白人，如何锻炼才能将肩部两侧那一条肌肉锻炼出来。还有需要用到什么器械（条件有限），怎么个锻炼法，需要多久能有效果。先谢谢了！

Answer 1

健身初学者如何锻炼肩部？

Answer 2

你说的是斜方肌吧，也就是脖子后面到背部那一块斜的肌肉，左右各两块，这个锻炼你就可以两手提个哑铃，自然下垂，胳膊不用力，然后尽力耸肩就行了！其实肩部肌肉就是胳膊最上面那一块，也叫三角肌，长的象三角形状，分为前束，中束，后束，就拿哑铃前平举，侧平举，练前束和中束，俯身飞鸟练后束，注意一定控制用三角肌来发力，胳膊不用力，一组做12个，每个动作做四组，有条件的话在上推杠铃，颈前推和颈后推，也分别做四组，一组12个，动作一定要标准，你可以让教练做个示范，你也可以到优酷网上有锻炼的视频看看！做肩部锻炼重量要适中，因为肩部很容易受伤的，一定要先用小重量把肌肉充分活动开了再加重量！加油哟

Answer 3

三角肌分为前中后束，你说的两侧应该是三角肌的中束。中束可以加大你肩部的宽度，而前束和后束则可以加大你肩部的厚度，这样你穿西装就会很挺。联系三角肌的中束，可以联系颈后推举，站姿哑铃飞鸟，站姿杠铃提拉。如果练习颈前推举则可以锻炼三角肌的前束和中束。如果练习后束，可以采用俯卧哑铃飞鸟这个动作。至于斜方肌是三角肌联系脖子这块肌肉，这块肌肉如果练好穿衣服会很挺得。

Answer 4

最简单的就是俯卧撑，引体向上，还有武术中的一种方法，简单有效，但没几人能受得了！我先说说，你可以试试！ 1.站姿，高马步 2.双手各握两块砖或哑铃，伸直抬起与胸同高就够了 3.保持姿势不动，时间自定 当你这种姿势每天每次能保持10分钟时，你的肩部肌肉基本形成

Answer 5

肩部就是三角肌哑铃训练：侧平举，前平举，俯卧平举，仰卧平举。从不同的角度训练每一寸肌肉。每次训练20~60分钟。一次训练两三个肌肉部位。每个动作2~5组，每组8~12个。组间放松。做完三十分钟补充蛋白质。