Question

怎么提高腿部力量和弹跳

Answer 1

想要提高腿部力量和弹跳，就得负重，下面我为你推荐几个动作。

1.深蹲。深蹲是练腿练臀大肌的绝佳动作，绝对能提高腿部力量，同时增加弹跳，因为腿部肌肉力量增强，弹跳也相应的增加。一组做8次，做3组。

2.保加利亚蹲。一只脚搭在高度20到30厘米的椅子上，手持适宜重量哑铃或者铃片。能有效锻炼单腿力量，股二头肌和臀部肌肉，一组做8次，做3组。

3.负重跳。手持适宜重量哑铃，跳起在蹲下跳起，动作连贯，不仅能锻炼腿部力量还能锻炼弹跳。一组做8次，做3组。

坚持就是胜利，只有坚持了才有效果哦加油！

Answer 2

提高腿部力量的方法：
　　1、提踵练习
　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
　　2、脚部夹球上踢练习
　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
　　3、单脚跳十字
　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。
提高弹跳能力：

　　1.半蹲跳
　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，
　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：
　　2.抬脚尖（提踵）
　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　（2）脚尖抬到最高点
　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
　　3.台阶跳，或板凳跳
　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。
　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　4.纵跳
　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…
　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…
　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…
　　5.脚尖跳
　　（1）将脚尖抬到最高点,
　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
　　（3）重复以上动作。
　　6.全蹲跳
　　（1）站立，怀抱篮球于胸前
　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。
　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。
　　（4）着地，完成一下。
　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　7.以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！