新手去健身房应该怎么练？ 5
然后练了两天，怎么说呢，其实自己还是处于那种很懵的状态，我虽然很清楚我的目标是减脂+塑形，但细化下来就完全不知道该怎么做了。
比方说今天练什么，明天练什么，每天练多久，是不是每天都要去；这些问题，我自己完全就没有一个明确的答案。
就是想知道新手刚接触的时候，应该往什么方向去练。 展开
我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。
中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
2、了解健身器材，挑选需要做的项目。健身器材有很多种，例如想练胸肌，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等；背部可以选择引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等；肩臂有哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等；臀腿是负重深蹲、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等；腹部是卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。
3、控制好运动强度，用正确的方式坚持锻炼。爬楼机、划船机、椭圆机、太空机、原地自行车、耍大绳等运动项目需要的运动量大，需要根据自身情况而定。如果是想瘦身，可以选择健身操、瑜伽、搏击操等，都有很好的减脂效果。需要坚持健身和运动，还要正确的方式，避免肌肉拉伤，身体不适。
我就是不知道该做什么运动，所以我才问啊，我的目的很明确，就是减脂+塑形，但我不知道要做什么运动，也不知道运动的频率和周期
科学的健身流程，应该是怎样的？
第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。
随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。
每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。
