Question

什么是生酮饮食？看这一篇就够了！

Answer 1

提到生酮饮食，我们还要先从三大营养元素说起。

我们都知道，人体的三大营养元素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质。

不难看出，生酮饮食大幅度提升了脂肪的摄入量，降低了碳水化合物的摄入量。

阿鸡知道，你们的问题来了：

生酮饮食到底是什么？

吃这么多的脂肪真的没问题吗？

吃这么多肉肉为什么还能变瘦？

真的有“躺瘦”的减肥方法么？

……

一、什么是生酮饮食？

生酮饮食（ketogenic diet）是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法。它通过降低碳水化合物的摄入模拟饥饿状态，让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。

二、什么是酮体？

我们的身体有一套完善的平衡机制，当身体缺少某样物质的时候，它就会用其他物质来平衡。

当我们体内血糖过低、且没有摄入足量蛋白质时（蛋白质也可以转化为糖，这叫做”糖异生“），肝脏会分解氧化脂肪酸，产生三种物质作为糖的替代物：

丙酮： 约占2%，从呼吸、汗液、和尿液中排出。

乙酰乙酸 ：约占28%，可从尿液检测。

β-羟基丁酸： 约占78%，严格意义上不是一种酮体，但大量存在于血液中。

这三种物质统称为「酮体」，这些酮体会被大脑和身体其它部位用作主要能量。此时，你的胰岛素水平会非常低，身体会将脂肪作为主要的“燃料”来为身体供能（天智星享瘦生酮科普）。

三、生酮饮食为什么能减肥？

我们先来分析一下身体发胖的原因。

日常生活中，我们吃进去的所有淀粉、糖类都统称为碳水化合物，到了人体内都会转化成糖原。糖原的结构比较简单，也最容易被吸引来作为能量。除了糖原，脂肪也能被人体分解吸收，成为能量的来源，但脂肪的结构比糖原复杂，当人体摄入大量碳水化合物，身体靠糖原就能满足能量需求，就“懒得”再去分解脂肪。

这样，吃进肚子里的脂肪不被分解利用，最终都成为赘肉囤积下来，这就是长胖的真相。

四、生酮饮食为什么能减肥？

生酮饮食通过严格控制碳水化合物的摄入，当体内的糖原不能满足人体代谢需求时，“聪明”的身体就会去寻找别的能量来源。

生酮饮食通过大量摄入优质脂肪，让身体将脂肪作为新的能量来源，于是，身体从糖原代谢转变为脂肪代谢。人体会主动寻找可以利用的脂肪，首当其冲的就是囤积的赘肉，当赘肉被分解，我们自然也就瘦下来了（天智星享瘦生酮科普）。

最奇妙的是，“聪明”的身体会知道哪些部位的脂肪是多余的，哪些部位的脂肪含量没有超标。所以，生酮饮食最先瘦下来的会是你原本最胖的部位：

腰、屁股、大腿……这些原本比较难攻克的部位。

其他详情可参见《生酮饮食疑问：脂肪吃多了还能减肥么？》

五、生酮饮食应该怎么吃？

说了这么多，你们最关注的问题可能就是：

生酮饮食到底怎么吃？

哪些食物能吃？哪些不能吃？

只要少吃甜食多吃肉就行了吗？

别急，听阿鸡跟你慢慢说……

01、生酮饮食不能吃什么？

含糖食物： 含糖的饮料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等

淀粉类主食： 大米、小麦、面食等其他谷物

蔬菜： 根茎类的蔬菜，包括土豆、红薯、山药、芋头等

豆类： 豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等

水果： 几乎所有含糖较高的水果

油类： 精炼的植物种子油，包括花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等

精加工类食品： 多数低脂类精加工的食品，碳水化合物含量都很高

调味品： 一些含糖的调味品或是调味汁

酒类： 大部分酒精都含有碳水化合物

02、生酮饮食可以吃什么？

肉类： 猪肉、牛肉、羊肉等红肉，鱼肉、鸡肉、培根等

鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等

鸡蛋： 富含Omega-3的全蛋

低碳蔬菜： 大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，如菠菜、黄瓜、西红柿、辣椒等

低碳水果： 主推牛油果、莓类（覆盆子、黑莓、草莓）、椰子、橄榄等

油类： 动物油脂、植物果实油（橄榄油、星油藤果油、牛油果油、椰子油、棕榈油等）

坚果： 夏威夷果、山核桃、巴西果、松仁等

黄油奶酪： 未加工的奶酪、奶油，草饲的黄油等

调味品： 盐、胡椒和各类健康的香草和香料，无糖类的酱料等

甜味剂： 赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果天然甜味剂等

如想了解详细的食材清单可参见《生酮饮食：生酮最佳食材清单一览表》

03、生酮饮食可以吃哪些零食？

· 不含糖的牛肉干、小鱼干

· 少量低碳坚果

· 适量高纯度黑巧克力

· 少量芝士奶酪

· 自制无糖全脂酸奶

· 芹菜条沾牛油果酱

生酮饮食尽量避免吃深加工类食品，因为多数深加工类食品都含糖份，尽量优选新鲜的食物。

六、如何判断是否入酮？

最简单直接的方法就是通过尿液试纸来检测是否已成功入酮，是否进入燃脂状态。

测量方法就是将有方块的试纸一头放入尿液中，2秒后取出，30秒后与瓶体色卡对比颜色即可。为确保准确性，建议取每日清晨的晨尿进行检测，试纸呈现淡紫色、紫色，则表示已经进入生酮状态，脂肪正在燃脂中。

七、生酮饮食对健康的益处

生酮饮食最早被发现于治疗儿童癫痫，此外，生酮饮食对于糖尿病，尤其是Ⅱ类糖尿病有一定的治疗作用，通过控制碳水化合物的摄入，降低体内胰岛素水平，来改善糖尿病。除了逆转糖尿病，生酮饮食还有其他很多健康益处（天智星享瘦生酮科普）。

心脏病： 生酮饮食加速脂肪燃烧，提高HDL水平，降低血压、血糖等，对心脏病有很好的改善效果。

癌症： 生酮饮食将糖原转换成脂肪为身体供能，有些依靠糖原的癌细胞将无法生存。国外有很多人通过动物做过类似的实验，利用生酮饮食来饿死癌细胞，阻止肿瘤生长，效果很好。

阿尔兹海默症： 生酮饮食可以改善阿尔兹海默症，可以减慢病情恶化的速度。

多囊卵巢： 生酮饮食控制碳水化合物摄入，降低体内胰岛素水平，缓解胰岛素抵抗，这个是多囊卵巢综合症的主因。

脑损伤： 研究发现，脑部受伤后，生酮饮食可以有效缓解脑震荡，帮助脑部恢复。

痤疮： 生酮饮食降低胰岛素水平，从而达到改善痤疮、缓解痘痘的生长。

八、生酮饮食有哪些副作用？

当身体从燃糖转换成燃脂时，需要一个适应过程，在这中间可能会出现一些以下症状：

· 尿频

· 头晕、无力

· 便秘

· 抽筋

· 口臭

· 运动水平降低

这些症状都是生酮饮食初期身体的正常反应，当身体正式进入生酮状态时，这些症状会逐渐消失。