失眠如此痛苦怎么办？这个办法让你快速入睡
如今快节奏、重压力的生活方式，让很多人感觉睡个好觉越来越难。
睡不着、睡不醒和睡不好是人们常会面临的睡眠问题，而睡眠问题则会直接影响我们的身心 健康 。
优质睡眠不仅有助于消除疲劳、恢复体力、增强免疫力，还可以保护我们的心理 健康 、维护正常的心理活动。
最近正是换季的时段，因失眠而来医院就诊的患者越来越多，为此，我想和大家聊一聊该如何摆脱失眠障碍，进入美好睡眠。
01.
人均睡眠情况调查
在当下，人们普遍睡眠质量不高，来就诊的患者中不管是抑郁、焦虑人群，还是头痛、耳鸣患者，往往都会伴随有失眠，早醒等睡眠问题。
其中，主要的睡眠问题表现为以下几点：
人均睡眠时间较短，普遍不足7个小时
人均入睡时间较晚，多半在零点左右开始
总体睡眠质量不高，睡眠相对较浅且容易被干扰
早醒，常常醒后就再难入睡
很多人工作、学习了一天，都想通过压榨自己睡眠的方式来多获取一些自由的时间，但这样的生活作息是极为不 健康 的。
我们应该高度关注这种情况，因为这不仅是睡眠本身的问题，还会对身体和心理 健康 都会带来比较大的影响。
有研究统计，患有失眠的人群发展为抑郁或焦虑的机率是没有失眠人群的9.8倍。
因此长期失眠会带来心理情绪方面的问题，对血压、血糖也会造成一定的影响。
解决这些问题首先要高度重视睡眠节奏，维持良好的睡眠习惯;其次要调整不良的睡眠问题，积极恢复到 健康 的睡眠状态;第三要关注睡眠和心理情绪的关系，只有睡眠维持好，心理和生理 健康 才会得到保障。
02.
如何判断自己是否有失眠问题?
睡眠障碍包括很多小类别和单个疾病，失眠障碍只是其中一种，所以睡眠障碍不等同于失眠障碍。
那么，什么是失眠呢?
国际分类标准定义：一个人对睡眠时间或者睡眠质量感到不满足，而且伴有白天 社会 功能损害的主观体验。
具体表现为以下几种症状：
入睡困难，准备睡觉半个小时后仍难以入眠
睡眠浅，中途醒来次数多，一晚醒来两次以上
醒得较早，比平时能早醒一个小时以上
在有充足睡眠时间的条件下，如果每周至少有三次出现以上症状，且这种情况持续三个月以上，就可以判断已存在失眠障碍，这时一定要去接受专业水平的干预。
03.
打破抑郁-失眠-焦虑的恶性循环
失眠人群带来最大的焦虑就是担心能不能睡着，能不能睡好，以及会不会很快就醒，这是一种对失眠本身的焦虑。
要想打破失眠-焦虑-再失眠的恶性循环，我们首先要从心态上寻找解放。
因此，我建议大家，要先有困意再上床，上床如果超过半个小时难以入睡，应该起床随便做些事情，可以简单走一走，等有困意再返回床上，通常躺下半小时内可以入睡。
总之优质睡眠一定是短时间能够入睡，且能够连续睡眠6小时以上，因此也不能把一晚的睡眠分解成多段短睡眠，这样的睡眠质量不高。
04.
心理压力较大
该如何快速入睡?
快速进入睡眠状态有一种最简单的方法，即正念冥想的放松训练。
由于睡前我们一直处于学习、工作或者 娱乐 的状态，所以让大脑兴奋性下降会决定我们进入睡眠的时长。
在睡前可以先准备好舒适的睡眠环境，躺下后平卧，把双手放在腹部上方，通过呼吸调节来感受自己的放松。
核心要点是吸气时要让肚子鼓起来，肚子鼓得越高说明吸气越充分，之后屏住呼吸几秒钟，再缓慢匀速地张口往外呼气，呼气时要让腹部贴近腹腔的后部，腹部收缩得越明显，说明气体排出越充分。
通过这样的循环来让注意力完全停留在气息流动上，跟着腹部变化来感知自己的平静，达到放松和睡意增加的状态，这对诱导入睡、快速入眠有比较好的效果。
人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，操劳一天回到家却睡不好，苦上加苦的滋味，也只有自己知道。
