Question

俯卧撑练胸肌有点浪费，这4种俯卧撑，会给你健身带来更好结果

Answer 1

一般我们会用俯卧撑来作为胸肌增肌训练，但其实如果你练稍微久一些你会发现，俯卧撑练胸肌的效果不是很好。

甚至对于一些不能控制俯卧撑的玩家来说，俯卧撑对胸肌的增肌效果还不如两个5公斤的哑铃。

当然，我们不能说俯卧撑就是完全没用，如果我们肯换一个角度，不从增肌这方面来思考俯卧撑的作用的话，那俯卧撑绝对是徒手训练王牌。

从实用性来看，俯卧撑属于基础训练中综合性最高、变换性最强的动作，所以我们可以通过变化俯卧撑动作，来达到我们的目的。

在这里可以举几个例子。

圆肩驼背，除了很严重的那种之外，其它比较轻微一些的，基本山原因都是由于胸椎活动受限，也就是胸椎没有打开，所以才会圆肩驼背。

胸椎活动受限，也会让你的胸肌发力更加困难，比如卧推的时候肩部代偿，没办法做到挺胸孤立，很大一部分原因是胸椎不灵活。

那我们可以用反手俯卧撑这个动作，将你的胸椎灵活性给搞上去，因为反手俯卧撑对胸椎活动是非常依赖的。

在做反手俯卧撑的时候，我建议你每次都尽量做到胸肌触地，但是不要完全放松手臂，这样给胸椎造不成压力，就不会有很好的矫正效果。

你既可以将反手俯卧撑作为矫正日常训练，你也可以在胸肌训练前，进行反手俯卧撑热身，它能够暂时性提高胸椎灵活度，让你的胸肌训练更标准。

你如果不能做到倒立，或者做很多上肢训练的时候，肩膀那块总是用不上力的话，这就属于肩部核心稳定性较差的原因。

肩部核心我们可以这样理解，你进行上肢运动的时候，力量是需要支点的，这个支点就是肩部，核心的意思你可以理解为支点。

前冲俯卧撑具有很强的肩部核心稳定性的提升作用，如果你遇到了倒立瓶颈，或者卧推杠铃稳定不住的情况，可以依靠前冲俯卧撑解决。

在做前冲俯卧撑的时候，建议你的双手手指朝向身体两侧，这样能减轻手腕负担，防止手腕受伤。

前冲俯卧撑一般作为俄挺的基础训练，也作为倒立的的基础训练。平时进行这个动作，可以让你的肩部更少受伤。

那我们在健身的时候，最害怕的事情就是受伤，而最容易受伤的部位，往往不是肌肉而是关节，比如手腕、手肘就非常容易受伤。

之所以会受伤，一方面是操作原因，一方面就是你的关节强度实在太弱，经不起一定强度，所以受伤风险才更高。

爆发俯卧撑可以帮助你强化你的手腕、手肘、肩关节，让这些关节的强度变得更高，就会让你在训练中少受伤。

不过爆发俯卧撑本身也具有高风险性，如果你无法完成这个动作的话，你可以选择跪姿爆发俯卧撑或者爆发推墙。

爆发俯卧撑是很多对抗型功能性玩家一般都会练的动作，比如拳击、摔跤、篮球这些对抗强烈的运动，就会用爆发俯卧撑作为基础训练。

协调性是健身的基础，你刚去健身房身体不协调的阶段，一般教练都不建议进行孤立训练，而是会进行体能训练提高协调性。

但在我看来，什么训练能比平衡性训练更能锻炼身体协调性呢？维持平衡本身，就是一个非常好的协调性锻炼。

所以单臂俯卧撑这个动作，对于增强身体协调有莫大作用，你越能控制单臂俯卧撑，你的身体协调性就会越强。

单臂俯卧撑需要一定基础，基本上你至少要能做15个正常俯卧撑，才能进行单臂俯卧撑的训练，不然肩部稳定不住。

那些讲究身体协调的训练玩家，一般会采用单臂俯卧撑作为基础训练，比如街舞、跑酷和体操玩家，一般会经常练单臂俯卧撑。

所以说呢，你用俯卧撑来练胸肌，那不是浪费一个好动作嘛，把俯卧撑形式稍微换换，不要总是追去孤立，让它发挥更实用的作用，岂不是完美？

作者：强硬健身

#清风计划#