Question

长跑的正确方法应该是什么？

Answer 1

1、定时跑

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力。

方法：在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%，在较长时间的匀速跑中，可采用心率来控制跑速，可用安静时的心率+（最大心率-安静时心率）×60。

2、法特莱克跑

目的：发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平，提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。

方法：加速跑的强度一般在80%-90%，加速跑段的距离为20-50米，放松慢跑段不宜过长。

3、变速跑

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体混氧和无氧供能能力。

方法：在田径场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台练习

目的：发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧与混氧供能能力。

方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。

5、跑台阶

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间（1-3分钟）或较多次数（30-50次）的抗阻力练习。

6、非专项练习

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。

方法：分组进行30分钟左右的球类运动（如足球、篮球等）或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。

Answer 2

一、热身与拉伸
在开始任何运动之前，都需要进行热身和拉伸，以增加肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险。热身可以通过轻松的原地跑步或动态拉伸进行，持续时间大约在5-10分钟。同时，在运动结束后，也需要进行拉伸，以帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。
二、正确的姿势
长跑的正确姿势应该是保持身体平衡，挺胸收腹，头部略微向前倾斜，手臂自然摆动，脚步着地时要以足中着地，避免用足跟着地。此外，要保持适当的的前倾角度，以减少风阻，提高速度。
三、呼吸方法
长跑时需要掌握正确的呼吸方法，要用口呼气和吸气，并在跑步过程中保持均匀的呼吸节奏，不要突然深呼吸或憋气。在较长的跑步过程中，可以通过加深呼吸来缓解疲劳。
四、合理安排跑步强度和时间
长跑需要有一定的强度和时间积累，但也要注意不要过度训练。可以根据个人身体状况和训练目标，制定合理的训练计划，包括跑步路线、速度、时间和距离等。同时，要注意休息和营养补充，保持身体健康和精神状态。
总之，正确的长跑方法需要全面的准备和规划，包括热身与拉伸、正确的姿势、呼吸方法和合理的训练计划。只有在全面掌握这些知识的基础上，才能更好地进行长跑训练，提高身体素质和健康水平。