跑步机减肥的方法
跑步机减肥的方法
跑步机减肥的方法，现代生活中，局限于时间地点等问题，很多人都选择用跑步机代替户外跑，但是当中很大一部分人其实还没有真正掌握跑步机正确的使用方法，看看跑步机减肥的方法。
跑步机减肥的方法1
一、跑步减肥时间和时长
1、上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
2、如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
3、在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。
从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率（220减年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。
二、跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（220减年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。
我们都知道，跑步是有氧运动，主要是通过运动来消耗脂肪从而达到瘦身效果。但是其实很多人的运动都不是在有氧状态下完成，这也是很多人为什么没有达到瘦身效果的主要原因。还有需要提醒的一点就是，在跑步机上跑步一定要收腹挺胸，错误的姿势维持久了就会造成腰肌劳损。
跑步机减肥的方法2
准备工作要做足
准备使用跑步机减肥的时候，最好是换上运动的套装，平时的衣物会束缚我们运动锻炼，换上运动鞋，将鞋底擦拭干净，避免有异物磨损跑步板和跑步带，到时候引发事故，这就不好了。
运动之前都是需要做热身的运动的，将关节都活动开，防止造成肌肉损伤和关节错位，也能更快的刺激肌肉的收缩性，让运动减肥更加有效果，还可以降低肌肉和关节的粘黏性，促进血液循环，加快新陈代谢。
慢跑效果好
很多人为了减肥的效果好一些，都会采取快跑的减肥方式，但是结果却是相反的，快跑不仅效果不好，还容易造成肌肉拉伤，而且还容易消耗体力，造成锻炼时间不够，所以慢跑的效果会更加好一些，而且快跑会给小腿带来负担，造成小腿肌肉发达变粗，女性朋友应该不想的吧。
跑步这项运动最少要持续半个小时以上，这样才能开始降脂减肥，所以只有慢跑才能坚持的这么久，这才是最好的减肥方法。跑步的时间也不能长达一个小时，这样身体会吃不消的`，量力而行最好。
跑步的时候需要收腹挺胸
在跑步的时候最好保持收腹挺胸的状态，因为如果在跑步的时候含胸弓背的话，会加大腰椎的压力，而且减肥也没有效果，时间长了还会造成腰肌劳损，而且在跑步的时候，脚落在跑步板的时候会有冲力，不正确的姿势会造成冲力更大，慢慢的就会出现不适，所以一定要收腹挺胸。
手臂摆动也应该保持前后摆臂，而不是左右摆臂，左右摆臂的话会造成重心左右摆动，对关节不好。
注意跑步的心率
在跑步的时候也要量力而行，很长时间没有锻炼的话，刚开始的时候可以根据自己的能力决定时间，然后慢慢的增加，注意心率的变化，不要负荷运动，不然可能会导致事故的发生。心率的计算公式是：(220减年龄)×60%/80%，如果你20岁，心率最好维持在120到160之间是最好的，在这个心率下你的减肥效果也是最好的。
跑步结束不能坐
跑步结束之后可能身体已经很疲劳了，就想找一个地方坐下来或者是休息一下，但是跑步结束之后最好不要坐，最好慢走一会，让心脏慢慢的缓慢下来，不要一下子就停下来，可能会适应不了，最好适当的做一些伸展运动，有利于缓解肌肉紧张，避免造成肌肉处于紧绷的状态，有效的保持腿型。
坚持
很多人减肥不成功的原因就是因为坚持不下来，三天打渔两天晒网肯定是没用的，但是也不一定要天天跑，隔一天也没事的，没有跑步的时候可以做一些其它的运动，比如瑜伽、跳绳、骑车等，运动之间相互结合的效果可能会更加好哦。
跑步机减肥的方法3
1、上跑步机前做热身
上跑步机前应该先做热身活动哦，扭扭腰、甩甩腿，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。并且上跑步机后也应该从慢走、慢跑等热身动作开始，逐步加大运动量。
2、运动时长要维持
在跑步机上跑步的时间不能太短，这是因为有氧运动在30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是说在30分钟后脂肪才开始被消耗。所以想减肥的MM可要多坚持一会哦。
3、跑步姿势要注意
跑步是有氧运动，全身都会参与其中，如果姿势不对的话，是会造成肌肉酸痛，因此跑步时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
4、使用跑步机时要专心
边跑步边看视频虽然是能够让大家时间变得快一点的，但是会分散到大家的注意力，稍微不注意就会受伤，并且不能完全地享受到运动的乐趣。
5、跑步后要做好放松动作
大家在跑完步之后一定要做放松扩展运动，这样能够让大家的肌肉从紧张的状态放松下来，平缓过速的心率。
