Question

辟谣：每天吃一把葡萄干能补铁补血？

Answer 1

葡萄干可以直接吃，也可以煮粥、拌酸奶吃，是不少人喜爱的一种食物。

葡萄干营养丰富，不仅富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素和矿物质，如维生素C、钙、磷、钾、钠、镁、铁、硒、铜和锰，还含有白藜芦醇、多酚、黄酮醇等植物化合物，这些植物化合物具有抗肿瘤、抗病毒、抗氧化、清除自由基、抗诱变、降血脂、保护心血管等多种功效作用。

近日，有自媒体文章称"葡萄干含铁量高，每天吃一把葡萄干，补铁补血、气色红润"，这个说法靠谱吗？接下来我们就分析分析。

根据《中国食物成分表（第6版）》，每100克葡萄干含有9.1毫克铁，而除沙棘和一些野果外，一般100克水果及其制品的含铁量均低于5毫克。

除了葡萄干，动物内脏、动物血、粗粮、大豆、坚果和木耳中铁的含量也较高，即100克食物中铁含量高于5毫克。

具体而言，每100克食物的含铁量分别为：猪肝23.2毫克、猪血8.7毫克、牛肾9.4毫克、羊血18.3毫克、羊肝7.5毫克、鸡肝12毫克、鸡血25毫克、鸭肝23.1毫克、鸭血30.5毫克、熟南瓜子9.1毫克、白芝麻14.1毫克、黑芝麻22.7毫克、水发木耳5.5毫克、荞麦6.2毫克、黄豆35.8毫克、虾酱11.6毫克。因此，葡萄干的含铁量应该是比较高的。

吃葡萄干能不能补铁补血，首先要知道食物中的铁的分类和吸收情况。食物中的铁分为血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）两种。

非血红素铁主要存在于植物性食物中，需要在胃酸的作用下从三价铁转化成二价铁，才能被小肠和十二指肠吸收入血。血红素铁则无需转化，直接以金属卟啉的形式，被小肠上皮吸收细胞整体吸收进肠黏膜上皮细胞。

因此，血红素铁和非血红素铁相比，血红素铁的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血红素铁的有效吸收率仅为5%-10%。

此外，非血红素铁的吸收还受到食物中其他营养成分的影响。食物中的蛋白质、氨基酸、维生素C、维生素A、叶酸、维生素B12和维生素B2等营养素是铁吸收的促进因子，一些有机酸如枸橼酸、乳酸、琥珀酸、酒石酸等也能促进铁的吸收。而过量摄入铅、铬、锰等矿物质，食物中的一些金属络合物和非营养素成分如植酸、单宁、多酚会阻碍机体对铁的吸收。

尽管葡萄干中的含铁量较高，但由于其中的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低，还容易受到多种膳食因素的影响，吃葡萄干补铁补血的效果不如吃点鸡肝、鸡血、鸭肝、鸭血、瘦肉等。

此外，葡萄干提供的能量较多、碳水化合物含量较高。根据《中国食物成分表（第6版）》，每100克葡萄干能够提供344千卡能量，含有83.4克碳水化合物。一小把葡萄干约重25克（半两），能够提供86千卡能量，含有20.9克碳水化合物。因此，葡萄干不宜多吃。

想要补铁，预防或改善缺铁性贫血，建议选择血红素铁含量丰富且易吸收的动物性食物，包括动物内脏、动物血等，猪肝、鸡肝、鸭肝、羊血和鸭血都是不错的选择哦。

撰文 | 马博士 健康 团 闫心语硕士

指导 | 马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家