怎样做才能让自己的休息时间短,又能精力好
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1.什么是熟睡的最佳描述?
低频率的脑电波,呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张,血液通过其进入肌肉。
2. 睡眠生物钟是什么?
c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡,以及如何恢复体能的系统。
3. 我们晚上需要睡眠的原因?
d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡,我们的脑电波频率会降低。
4. 在哪个睡眠阶段,我们的免疫系统会启动,并与病魔做斗争?
b. 熟睡阶段(第三和第四阶段)
摄取足够的阳光
缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般,这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下,你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦,就会导致难以入睡的问题,你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。
通常,太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的
光疗法能调节我们的情感和白天时的心情;目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。
锻炼是如何影响你的体温节律的
锻炼能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。
使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被惊醒。
有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天,或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。
早晨是锻炼的最佳时机,因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时,你的体温还将处于上升期,这会让你入睡困难。
神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药
适当而有规律的在白天打个小盹,可能对你日常的精神状况有很大提高。
一般,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内,那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表,50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过,小睡10分钟就能让你重新精力充沛,就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛,准备充分。
但如果你打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。
短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。
如果你打盹后仍觉得很累,那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
褪黑素负责让你入睡,然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时,你会感到瞌睡,体能不佳等状况。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。
你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉了,另外一种情况就是你就会一直不想睡觉,从而造成失眠以及睡眠质量的降低。
如何找到合适的醒来时间(即尽量在REM期叫醒自己)
只能通过一些实验和误差测试,来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕,试着比你平时早起20分钟,或晚起20分钟,或晚起40分钟。持续这样做,你最终就能找到合适的时间了。
按时起床和入睡
很多人想通过某天早睡来实现第二天早起,而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间,减少你在该睡觉时的睡意,自然让你更难睡熟。
非睡眠时间
一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉!
你越是用正确的方式(如我们目前所讨论的那样)锻炼你的觉醒系统,你的睡眠系统同时也会变得更强大。
你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。
压力是如何影响你的睡眠的?
压力给我们带来的一个大的障碍就是,我们的脑电波始终处于高频状态,让我们的思想时刻紧张。
研究表明,如果你每天都能很放松的度过,这对降低你的应激激素水平是很有益处的,而这又能大大促进对你的睡眠和健康
1. 摄取足够的阳光是很重要的,因为……
c. 帮助你的体温更加平衡,并提升熟睡程度。
2. 经常运动有益于睡眠系统健康,因为……
a. 帮助你的体温更快升高,最后达到更高点;同时延缓体温在傍晚下降的程度。
4. 起床有规律,每天都有力,因为……
a. 让你的体温节律更平衡稳定。
c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光,以稳定你的体温节律。
5. 每天应该午睡多久?
d. 10到45分钟。
6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的,因为:
c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气,身体恢复更好。
d. 在水分充足的情况下,你的体温能更容易地进行自我调节。
8. 长时间保持清醒能……
b. 让你的睡眠系统产生更大的需求,让你睡得更熟。
d. 让你暴露在阳光下的时间更长,提高你白天的活动强度,有助于平衡体温节律。
低频率的脑电波,呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张,血液通过其进入肌肉。
2. 睡眠生物钟是什么?
c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡,以及如何恢复体能的系统。
3. 我们晚上需要睡眠的原因?
d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡,我们的脑电波频率会降低。
4. 在哪个睡眠阶段,我们的免疫系统会启动,并与病魔做斗争?
b. 熟睡阶段(第三和第四阶段)
摄取足够的阳光
缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般,这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下,你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦,就会导致难以入睡的问题,你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。
通常,太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的
光疗法能调节我们的情感和白天时的心情;目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。
锻炼是如何影响你的体温节律的
锻炼能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。
使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被惊醒。
有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天,或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。
早晨是锻炼的最佳时机,因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时,你的体温还将处于上升期,这会让你入睡困难。
神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药
适当而有规律的在白天打个小盹,可能对你日常的精神状况有很大提高。
一般,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内,那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表,50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过,小睡10分钟就能让你重新精力充沛,就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛,准备充分。
但如果你打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。
短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。
如果你打盹后仍觉得很累,那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
褪黑素负责让你入睡,然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时,你会感到瞌睡,体能不佳等状况。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。
你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉了,另外一种情况就是你就会一直不想睡觉,从而造成失眠以及睡眠质量的降低。
如何找到合适的醒来时间(即尽量在REM期叫醒自己)
只能通过一些实验和误差测试,来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕,试着比你平时早起20分钟,或晚起20分钟,或晚起40分钟。持续这样做,你最终就能找到合适的时间了。
按时起床和入睡
很多人想通过某天早睡来实现第二天早起,而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间,减少你在该睡觉时的睡意,自然让你更难睡熟。
非睡眠时间
一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉!
你越是用正确的方式(如我们目前所讨论的那样)锻炼你的觉醒系统,你的睡眠系统同时也会变得更强大。
你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。
压力是如何影响你的睡眠的?
压力给我们带来的一个大的障碍就是,我们的脑电波始终处于高频状态,让我们的思想时刻紧张。
研究表明,如果你每天都能很放松的度过,这对降低你的应激激素水平是很有益处的,而这又能大大促进对你的睡眠和健康
1. 摄取足够的阳光是很重要的,因为……
c. 帮助你的体温更加平衡,并提升熟睡程度。
2. 经常运动有益于睡眠系统健康,因为……
a. 帮助你的体温更快升高,最后达到更高点;同时延缓体温在傍晚下降的程度。
4. 起床有规律,每天都有力,因为……
a. 让你的体温节律更平衡稳定。
c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光,以稳定你的体温节律。
5. 每天应该午睡多久?
d. 10到45分钟。
6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的,因为:
c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气,身体恢复更好。
d. 在水分充足的情况下,你的体温能更容易地进行自我调节。
8. 长时间保持清醒能……
b. 让你的睡眠系统产生更大的需求,让你睡得更熟。
d. 让你暴露在阳光下的时间更长,提高你白天的活动强度,有助于平衡体温节律。
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