Question

焦虑情绪该如何缓解？

Answer 1

人在焦虑的时候，肺部肌肉紧绷，呼吸变得不平稳，我们可以通过控制呼吸来缓解焦虑。

好，现在跟我一起做：

1.从腹部呼吸，缓慢而平稳地吸气，从1数到5。

2.屏住呼吸，从1数到5。

3.缓慢而平稳地呼气，从1数到5。

这个过程要用腹式呼吸，尽量把空气吸到肺的最底部。一开始你可能会觉得气短、气息不稳，放松下来之后，身体会自然转换为慢而深的腹式呼吸。

同时，你最好在心中默念五个数，因为数数会使你的注意力从焦虑的事情中调离出来，让大脑休息一下。

如果你肺活量小，可以数快一点儿；如果头晕了，就歇一会儿。多练习几次你就会发现，你每次呼吸能持续更久了，肺活量也更大了。

平缓呼吸练习简单又有效，什么时候都可以做。下次你感到焦虑的时候，就可以试试这个方法。

焦虑产生的原因焦虑的原因有很多，比如遗传、身体疾病、童年经历、创伤性事件、外部压力等等，每个人焦虑的原因都不一样。

不过，无论你焦虑的原因是什么，焦虑都不是你的错。

为什么这么说呢？要理解这一点，你就要知道人类的焦虑情绪是如何产生的。理解了焦虑的起源，你的焦虑也会有所缓解。

在原始时期，我们祖先的生存环境充满各种危险：野兽、疾病、饥荒、敌对部落、自然灾害。要想在这些危险中生存下来，人类就要对潜在的危险保持警惕、做好准备，也要在遇到危险时立即做出反应来保护自己。

因此，那些毫无警惕意识的人就陷入危险死掉了，只有那些懂得害怕的人才更可能活下来。久而久之，人类就进化出了恐惧心理，这种对危险的恐惧感就是焦虑。

放到现在也一样，焦虑能促使我们完成任务、避免意外。比如，那些爱焦虑的人更不容易丢东西、出车祸或者从楼梯上摔下来，因为他们总是小心翼翼的。

也就是说，焦虑是人类的自我保护机制，能自动帮助我们避免危险，焦虑并不完全是坏事。

同时这也告诉我们，焦虑只是进化的产物，而不是个人性格的缺陷，你没有必要为此感到内疚和自责。

既然焦虑是在保护我们，那为什么需要缓解焦虑呢？

我们的祖先为了保护自己，会尽全力提高警惕，在充满不确定的环境中，他们往往会过度预测危险，这样才能最大程度地保证安全。

在如今的现代社会，我们生活的环境没有那么危险了，但人类大脑仍然保留着原始的生存机制。这就导致我们倾向于认为自己处于危险之中，并自动激活用于自我保护的防御反应，然而很多时候这种恐惧感都是错觉。

比如说，你上台演讲时会紧张焦虑，这可能是因为大脑的原始生存机制认为，你正在被很多人注视、有可能被攻击。然而并不会有观众冲上台来吃掉你，你的焦虑是生存本能在作怪。

更要命的是，焦虑非但不会促使你顺利完成演讲，反而会抑制你的表现。这是因为原始生存机制的防御策略是搏斗、逃跑、僵持和晕厥，这些策略在原始环境中能够阻止你步入危险，但是在现代社会中就会成为你工作和生活的阻碍。

也就是说，焦虑虽然能够保护我们，但也非常影响我们的正常生活，所以要缓解焦虑。

既然焦虑是一个普遍的问题，那为什么每个人焦虑的程度和方面不同呢？

这是因为每个人的认知定势不同，也就是看待事物的思维方式不同。

遇到同样一件事，不同的人会关注不同的信息；即使接收到同样的信息，不同的人对信息的解释也不同；即使解释相同，不同的人也会有不同的感受和反应。

比如说，同样是做演讲，对演讲感到焦虑的人，会更在意观众对自己的评价，而不是如何把观点讲清楚；看到观众低头看手机，他就会觉得自己讲得很差，而不会认为观众可能是在处理事务；如果他应对问题的方式是逃避而不是积极面对，他就会很害怕演讲。而拥有不同认知定势的人，就会对演讲有不同的反应。

认知定势本质上是大脑快速获取信息的机制，并没有好坏之分。但是在很多时候，它的反应都是非理性的、不符合事实的，这就导致我们对某些事情过度焦虑。

也就是说，认知定势决定了焦虑的程度和方面。

你可能会好奇，为什么每个人的认知定势不同呢？

形成一个人的认知定势的原因有很多，甚至可以说，认知定势是你全部人生经历的结果。

我们没有必要追究认知定势形成的原因，解决问题不能只回首过去，更要看向未来。

解决焦虑的认知主义疗法我们现在已经知道了，认知定势导致过度焦虑。所以解决焦虑的办法就是改变认知。

其实改变认知并没有你想象的那么难，认知主义疗法之一就是通过自我对话来改变错误认知，从而治疗焦虑。这个方法操作简单，而且长期有效，甚至终身受益。掌握了自我对话的方法，你自己就可以治疗焦虑。

自我对话

第一步，回想焦虑情境

首先找一个单独的时间，大概20分钟，在一个安静的地方，用一些方法让自己放松下来，比如平缓呼吸法。

然后回想一次最让你印象深刻的焦虑经历，仔细体察自己当时的感受，问自己一个问题：我当时在担心什么？

尽量把你焦虑时的想法写下来，这样方便进一步反思。

如果你回忆不起来当时的想法，就在下次遇到同样情境的时候刻意观察一下。

第二步，反思错误认知

接下来，请你回答下面的问题，反思自己当时的想法。

1.你的想法真的符合事实吗？有什么证据能够证明？

2.你的推论严密地合乎逻辑吗？

3.你所担心的事情一定会发生吗？

4.你有没有夸大事情的后果和影响？

5.如果事情真的发生了，你无法承受其后果或者找不到解决办法吗？

6.为了避免不好的事情发生，你可以做些什么？

思考这些问题，你就会认识到自己所焦虑的事情其实并不值得焦虑，而且你有能力应对它、把事情做得更好。

第三步，重新面对困境

在改正自己的错误认知之后，你就要带着新的认知，去重新经历那些曾经让你焦虑的情境。因为只有经过亲身经历的验证，你才能真正认识到，那件让你焦虑的事并没有多么可怕。当你下一次遇到同样的情境时，就不会那么焦虑了。

当然了，在勇敢面对焦虑情境之前，你也要做好准备，想一想自己能做些什么把事情做得更好，在自己焦虑的时候用什么心理暗示或放松方法。

自我对话法需要多做几次练习，当你熟练掌握之后，就有能力在焦虑的时候，立刻体察自己的感受和想法并及时进行反思。你完全可以通过努力成为自己的心理医生。

Answer 2

首先去医院检查，如果患病一定要及时吃药。
如果没病，可以尝试以下
运动会让人心情愉悦，定期运动效果最佳
听音乐，最好是轻音乐
转移注意力，放在其他爱好上
养植物或宠物，对其细心呵护