Question

去健身房怎么锻炼？求个计划。

本人179cm体重。 65公斤。
锻炼臂力最好能出线条

Answer 1

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

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追问

出现胳膊酸痛是正常现象还是？还有单周双周什么意思

追答

这是非常正常的现象，这说明有效果了，单周双周是每周选择一种练就行。谢谢

Answer 2

周一 卧推 上斜卧推 周二 引体向上 硬拉 划船 周三休息 周四 颈前推举（杠铃）或者推举（哑铃） 周五深蹲 周六周日休息 如果周末没事也可以练练二头和三头小臂

追问

一次做多少个呀？

追答

做8-15个，重量从轻到重，一般安排4-6组，最后两组重量递减，增加体重关键还要靠吃，一天4-5顿，一个月下来肯定有变化