Question

有谁来帮帮我！帮我制定一个健身饮食计划吧！

我身高168cm，体重59kg，体脂含量是28%，属于体内脂肪偏高的，也算是遗传吧，我母亲也是泡泡肉，我曾经努力在健身房锻炼过好几次，每次都不下三四个月，最多一次有半年多时间，每次锻炼我除了有氧以外，我也做无氧一个小时左右，可是一点效果都没有，我的肌肉还是很松弛，胸部也很松弛，腿部腹部臀部都很松弛，而且我是骨架型的女孩，骨架大，肌肉松弛所以我穿什么衣服都不好看，我真的好无助哦，求助大家帮我制定一个详细的健身计划和饮食计划吧！我平常5:30下班，下了班是回家先吃晚饭健身还是健身完吃饭啊！还有我平常中午都带饭到公司，也只带一个菜，如果我健身的话平常中午应该吃些蛋白质高的食物吧，那我适合带些什么菜呢？谢谢大家啦！

Answer 1

我认为你要注意两点，
第一先做无氧运动 再做有氧。无氧做半小时 有氧做二十分钟就可以。
第二 多吃高蛋白食物 少吃碳水化合物。蛋白质是很好的减肥原料，蛋白质转化成脂肪很困难，但是碳水化合物转化成脂肪很简单。

做到以上两点 ，体脂就会下降。 不过按你的身高体重比例还算不错的。

Answer 2

我觉得健身饮食计划没必要，你无非就是想减肥嘛，你以前失败了所以要总结为啥没有效果，这才是最重要的，，有氧运动不像无氧运动，每天都能做的，每次要坚持30分钟以上，有时间有耐力就坚持一个小时吧，态度要端正，不要以为在健身房随便晃晃就能减肥，还有控制饮食，营养要均衡，但是不能太饱，特别是你晚上下班如果先吃饭的话也不能吃太多。最后就是不要怀疑 能量守恒定律，身体吸收<消耗，自然就减下去了

Answer 3

增肌饮食计划
第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

Answer 4

每天坚持有氧做二十分钟左右，只要是坚持