Question

我身高170CM，体重75公斤。我有哑铃，速度球，仰卧起坐器械，请高手帮我制定个计划练习腹肌和手臂肌肉谢谢

Answer 1

我和你的情况差不多，我170CM，55KG 其实很简单的 二头和三头肌肉练俯卧撑就可以了。做15个一组 腹肌仰卧起坐 胸肌俯卧撑也可以练的。做的时候可以把脚放在台阶那坚持一个月你就有6块腹肌 拉 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．希望对你有帮助

Answer 2

很好这些器械可以让你拥有快速有效的出拳，我是练现代搏击的能给的也是武术上的训练方法，但绝对是有效的！
我的方法主要是动静结合：
1、哑铃直臂前举和直臂侧举各50个（练完放松、重量自定，一般5公斤，强悍的10公斤）
2、哑铃屈臂50次（重量大概15公斤，反正要重）
3、哑铃负重爆发力冲拳10次/每组，2组（重量20公斤，爆发力冲拳）
4、打速度球200次（注意速度与节奏）

腹肌练习
1、仰卧起坐100次
2、负重旋转仰卧起坐50次（手拿15公斤哑铃做）

Answer 3

我的身高你和一样 我体重是60公斤 身高和体重对比 看来你是比较胖了 脂肪多 就算练出肌肉 也会被厚厚的脂肪覆盖 必须先减掉脂肪 跑步 游泳 等可以有效减掉脂肪 不要吃太多 或太油腻高热量食物 那样身体吸收不了就会变成脂肪累计你身上 制定计划还是要看自己时间安排了 最好练一天休息一天在练

Answer 4

话不要说的太满 ~ 别看到170 75kg就以为胖
看看肖恩.雷 170cm 100kg 看上去一点都不胖~ 关键在于肌肉重量多大
脂肪含量多少~ 真正的健美者170身高 体重肯定能达到75kg
不过楼主肯定不是~ 赶紧减脂吧~

Answer 5

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