想要一只手做引体向上，手臂的力量得多大啊
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肱二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，重量可以增加你的进步。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）反握双手各拿一个哑铃，手臂伸直。
3）弯曲手臂朝举哑铃肩上。
4）保持几秒钟，返回到其原始位置。总是肘部靠近身体。
5）重复同样的动作，连做两组，每组8-10。休息15-20秒。
转型：只有一面，然后换另一侧。
附加：紧凑连贯的整体行动，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法国动作：放松手臂肌肉，快速运动，这三个上臂肌肉还是不错的动作。注意不要抓哑铃松动。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）举哑铃过头的手，掌心向内，双臂微曲。
3）手臂保持不动，慢慢地弯曲你的肘部，直到你的手在下面的肩上。不要让哑铃回来。
4）回原处，然后重复同样的动作，做2组，每组8-12次。 15秒的休息时间。
正向提升：这个动作将锻炼你的三角肌和肩部的肌肉，手臂都会有同样的感觉。
1）双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微微弯曲，要确保你是站直。
2）哑铃双手，掌心向内，两个大腿的前面。
3）微曲双臂，跳起来哑铃与肩同高。
4）放回原处，连做两组，每组8-12，12-15秒的休息时间。
变换之一：每次只有一面。
变换2：将哑铃举过头顶，背和肩同高，重复同样的动作。
描述：
1）跪在主体的前部的垫或毛巾，脚踝交叉，手和肩以形成一个直角。
2）背部挺直，收紧腹部，头部和背部平行，慢慢弯曲手肘，以接近胸部的地板上。
3）放回原处。
4）重复同样的动作，连做两组，每组8-12动作。 15秒的休息时间。
三肌肉伸展：这个动作的目的是增强后臂的肌肉和设计，通过锻炼可以前往稳稳当当到达。
说明
1）站立，身体微微前倾，背部，扁平，腹部收紧。
2）保持哑铃，掌心向下。
3）右手臂向后弯曲抬起，直至两臂伸直，保持，然后慢慢放下手臂。
4）重复10-12次，换另一侧。
5）做两组10-12，如果增强肌肉力量，做三组。
转型：视情况而增加哑铃的重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，重量可以增加你的进步。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）反握双手各拿一个哑铃，手臂伸直。
3）弯曲手臂朝举哑铃肩上。
4）保持几秒钟，返回到其原始位置。总是肘部靠近身体。
5）重复同样的动作，连做两组，每组8-10。休息15-20秒。
转型：只有一面，然后换另一侧。
附加：紧凑连贯的整体行动，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法国动作：放松手臂肌肉，快速运动，这三个上臂肌肉还是不错的动作。注意不要抓哑铃松动。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）举哑铃过头的手，掌心向内，双臂微曲。
3）手臂保持不动，慢慢地弯曲你的肘部，直到你的手在下面的肩上。不要让哑铃回来。
4）回原处，然后重复同样的动作，做2组，每组8-12次。 15秒的休息时间。
正向提升：这个动作将锻炼你的三角肌和肩部的肌肉，手臂都会有同样的感觉。
1）双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微微弯曲，要确保你是站直。
2）哑铃双手，掌心向内，两个大腿的前面。
3）微曲双臂，跳起来哑铃与肩同高。
4）放回原处，连做两组，每组8-12，12-15秒的休息时间。
变换之一：每次只有一面。
变换2：将哑铃举过头顶，背和肩同高，重复同样的动作。
俯卧撑
描述：
1）跪在垫子或毛巾，脚踝交叉，手放在身体的前部，并且所述台肩以形成一个直角。
2）背部挺直，收紧腹部，头部和背部平行，慢慢弯曲手肘，以接近胸部的地板上。
3）放回原处。
4）重复同样的动作，连做两组，每组8-12动作。 15秒的休息时间。
三肌肉伸展：这个动作的目的是增强后臂的肌肉和设计，通过锻炼可以稳稳当当
1）站立，身体微微前倾，背部，扁平，腹部收紧。
2）保持哑铃，掌心向下。
3）右手臂向后弯曲抬起，直至两臂伸直，保持，然后慢慢放下手臂。
4）重复10-12次，换另一侧。
5）做两组10-12，如果增强肌肉力量，做三组。
转型：视情况而增加哑铃的重量。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）反握双手各拿一个哑铃，手臂伸直。
3）弯曲手臂朝举哑铃肩上。
4）保持几秒钟，返回到其原始位置。总是肘部靠近身体。
5）重复同样的动作，连做两组，每组8-10。休息15-20秒。
转型：只有一面，然后换另一侧。
附加：紧凑连贯的整体行动，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法国动作：放松手臂肌肉，快速运动，这三个上臂肌肉还是不错的动作。注意不要抓哑铃松动。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）举哑铃过头的手，掌心向内，双臂微曲。
3）手臂保持不动，慢慢地弯曲你的肘部，直到你的手在下面的肩上。不要让哑铃回来。
4）回原处，然后重复同样的动作，做2组，每组8-12次。 15秒的休息时间。
正向提升：这个动作将锻炼你的三角肌和肩部的肌肉，手臂都会有同样的感觉。
1）双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微微弯曲，要确保你是站直。
2）哑铃双手，掌心向内，两个大腿的前面。
3）微曲双臂，跳起来哑铃与肩同高。
4）放回原处，连做两组，每组8-12，12-15秒的休息时间。
变换之一：每次只有一面。
变换2：将哑铃举过头顶，背和肩同高，重复同样的动作。
描述：
1）跪在主体的前部的垫或毛巾，脚踝交叉，手和肩以形成一个直角。
2）背部挺直，收紧腹部，头部和背部平行，慢慢弯曲手肘，以接近胸部的地板上。
3）放回原处。
4）重复同样的动作，连做两组，每组8-12动作。 15秒的休息时间。
三肌肉伸展：这个动作的目的是增强后臂的肌肉和设计，通过锻炼可以前往稳稳当当到达。
说明
1）站立，身体微微前倾，背部，扁平，腹部收紧。
2）保持哑铃，掌心向下。
3）右手臂向后弯曲抬起，直至两臂伸直，保持，然后慢慢放下手臂。
4）重复10-12次，换另一侧。
5）做两组10-12，如果增强肌肉力量，做三组。
转型：视情况而增加哑铃的重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，重量可以增加你的进步。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）反握双手各拿一个哑铃，手臂伸直。
3）弯曲手臂朝举哑铃肩上。
4）保持几秒钟，返回到其原始位置。总是肘部靠近身体。
5）重复同样的动作，连做两组，每组8-10。休息15-20秒。
转型：只有一面，然后换另一侧。
附加：紧凑连贯的整体行动，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法国动作：放松手臂肌肉，快速运动，这三个上臂肌肉还是不错的动作。注意不要抓哑铃松动。
1）坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2）举哑铃过头的手，掌心向内，双臂微曲。
3）手臂保持不动，慢慢地弯曲你的肘部，直到你的手在下面的肩上。不要让哑铃回来。
4）回原处，然后重复同样的动作，做2组，每组8-12次。 15秒的休息时间。
正向提升：这个动作将锻炼你的三角肌和肩部的肌肉，手臂都会有同样的感觉。
1）双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微微弯曲，要确保你是站直。
2）哑铃双手，掌心向内，两个大腿的前面。
3）微曲双臂，跳起来哑铃与肩同高。
4）放回原处，连做两组，每组8-12，12-15秒的休息时间。
变换之一：每次只有一面。
变换2：将哑铃举过头顶，背和肩同高，重复同样的动作。
俯卧撑
描述：
1）跪在垫子或毛巾，脚踝交叉，手放在身体的前部，并且所述台肩以形成一个直角。
2）背部挺直，收紧腹部，头部和背部平行，慢慢弯曲手肘，以接近胸部的地板上。
3）放回原处。
4）重复同样的动作，连做两组，每组8-12动作。 15秒的休息时间。
三肌肉伸展：这个动作的目的是增强后臂的肌肉和设计，通过锻炼可以稳稳当当
1）站立，身体微微前倾，背部，扁平，腹部收紧。
2）保持哑铃，掌心向下。
3）右手臂向后弯曲抬起，直至两臂伸直，保持，然后慢慢放下手臂。
4）重复10-12次，换另一侧。
5）做两组10-12，如果增强肌肉力量，做三组。
转型：视情况而增加哑铃的重量。
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最起码要拎起一百斤
追问
一只手？
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取决你的体重
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