Question

短时间提高跳高跳远成绩！！！

我初三，还有2星期左右开运动会。参加跳高跳远4X100接力。
什么叫最大可控速度？垂直弹跳有80-90CM身高173，体重54KG.跳远去年4.82第二、如何数步子比较好？ 起跳身体注意事项？重心什么的。跳高去年跨越过1.42，第三，年级前三没人用背越。我昨天开始练习背越式，尝试一下。学习能力较强。我住校的，如何提高，做些什么练习啊，或者要领什么的。每天可锻炼时间0.5-1小时。睡觉时锻炼时间不限。。如何有进步，谢谢指导。相信我自己！好的加分！
哥哥。。是跳远。。谁玩立定跳远的啊。

Answer 1

负重，时时刻刻的负重，不要过重啊！
负重位置，大腿+大臂！
告诉你关键要诀吧，就是展腹后的收腹要到位，对腹肌的要求比较高，第二，上肢的摆动要到位，所以要上肢负重，立定跳远不是全靠腿的，上肢也起到关键性作用！
我高中的时候2.73M满分，我当时就这样锻炼的，2.8轻松过关！

只有加强你大腿的力量才是你提高成绩最快的方法…1.练蛙跳可以加强弹跳力和登地的爆发力…2.有条件的话可以压杠龄，这是加强腿部力量很有效的一个方法…加油… 你说的应该是急行跳远吧？1个月时间太够用了！！！我告诉你几个办法绝对管用！但你得吃苦！
（1）做单腿蹲起 一天两次。早一次晚一次 每次做5到8组 每组每腿做15到20个（数量根据你自己的能力定！）做的时候慢蹲快起~目的是锻炼腿部臀部力量和爆发力！
（2）做单腿跳~如果你在学校锻炼的话 在跑道上做就可以了。做100米慢走30米！然后换腿在跳100米在慢走30米~绕跑道跳两三圈就可以进行下一项了。做单腿跳的时候注意 把重心调高~跳起来的时候充分的摆臂~大腿与小腿折叠向前送出！
（3）腹部力量训练~仰卧起做！用最快的速度做。1分钟一组。休息5到7分。做三到五组。

做运动的时候一定要先做准备活动！让身体肌肉充分的暖起来。不然做剧烈运动会拉伤肌肉的！运动完也要注意保暖~运动过后做放松运动~不然第二天你的肌肉会疼的让你动也动不了的！以上我说的是给你一个参考~你可以根据你的身体条件往下减减量~

Answer 2

锻炼小腿

Answer 3

1。量步点：步点是你先找一个大概的8步的位置，然后试一试合不合适，合
适 就标记一下，在一脚一脚的去量，量横向多少步，再量竖向多少步，记住这两个数（这是提前要做的准备）。比赛时直接量多少步就行了。

2。起跳时腰要立住，不能弯，重心向上，平时练练起跳的那个动作（抬腿摆臂的那部分）。

3。跳远就是从板那里往回跑，平时连连起跳的那个动作（和跳高不一样），问问老师，最主要的还是要实战演习

Answer 4

最大可控速度：自己能控制的最大速度跑，速度快到你能掌控的极限，跳远，跳高助跑时，大脑能清楚的知道步点，和跑步节奏。最起码最后一步能跳起来，但速度又是自己所能冲分起跳下最快的，达到速度功率最大化（这么说能懂吧？）
量步点：去沙坑旁边的踏板前（就是起跳点）然后朝跳进沙坑的相反方向，前脚以踏板为起跑线，以跳远跑的节奏，最大可控速度跑，14步，最后一步做个明显的起跳动作，叫朋友记录下你的起跳点。然后起跳点以后一只脚或半只脚。 或者提前量好，用尺子或者别的方式记录下来，比赛试跳时再调整。（这种方法相比第一个来说比较不稳定）
提高：2星期运动提高作用不大，掌握要领最好，可以做一个星期半的速度和起跳练习，多跑跑60米全力，多练练助跑起跳，练练腹肌和腿部肌肉，业余的视情况而定。
跳高：背越式2星期没什么成就的，训练也很麻烦，如果坚持的话，拉拉韧带，练练腿部肌肉，弹跳，背肌，看看视频掌握基础动作基本就OK了，换用跨越式的话，啦啦韧带，多练习下，主要后面跨的腿能摆起来，再练练弹跳就OK了。运动会前2天就休息放松下，好心情有好成绩。

Answer 5

跳远，腿力，腰力，手臂力，每天用沙包绑在腿上跑半小时或原地跳半小时，剩下半小时，做俯卧撑和仰卧起坐，应该每样100个没问题，半个月能提高很多的