Question

请教一下各位健身达人，24岁，男，身高170，体重70～71公斤，脂肪率在23%左右，高的时候有2

请教一下各位健身达人，24岁，男，身高170，体重70～71公斤，脂肪率在23%左右，高的时候有25%，基础代谢率1550千卡左右，肌肉率72%左右，身上的肥肉主要集中在下腹部和腋下。
我想通过锻炼减肥，主要是把肌肉练大，有形状
之前坚持锻炼了半年，感觉练的方向不对，成效不明显
这是我重新拟定的健身计划，一周4～5练：
标准俯卧撑3组，每组15个，每组间隔20秒

仰卧起坐3组，做的时候双腿抬起，大腿与地面垂直，每组20个，每组间隔20秒

药球俯卧撑3组，每组15个，每组间隔20秒

侧身仰卧起坐3组，每组15个，每组间隔20秒

窄距俯卧撑3组，每组10个，每组间隔20秒

平躺抬腿3组（就是练下腹肌那个，记不住名字），每组25个，每组间隔20秒

举哑铃（单边19斤），每组8个，每组间隔30秒

深蹲3组，每组30个，每组间隔30秒

举哑铃（单边19斤），每组8个，每组间隔30秒

负重深蹲，负重38斤，每组10个，每组间隔30秒

请教一下各位，这个计划如何？

Answer 1

斜板杠铃卧推 哑铃飞燕 继续有氧运动减脂 腹肌就仰卧起坐吧

追答

少吃或不吃盐 肌肉棱角钝化

Answer 2

首先要提示你一点，计划是灵活的可变通的
而不是固定不变的，你可以以这个计划位框架
然后具体训练的时候还要根据你当时的感受进行适当调整。
总体目标是遵循循序渐进的原则，不断刺激肌肉，但是又不至于刺激过度，造成肌肉严重损伤。