Question

高分求个健身计划！！！！！！不要复制粘贴~

我21岁，男，68公斤，身高1.77米，我已经自我健身1年多了！但是当肌肉出现一点轮廓后，就在不见增长了！我每天早上起来慢跑1个小时左右，每隔一天进行一次肌肉的锻炼，主要有哑铃、各种姿势的仰卧起坐和不同姿势的俯卧撑！
因为上班的原因，没什么时间，我只有早上早起（一般5点）去慢跑，上班一直到晚上8点半肌肉训练！在此就是想求一份更加合理科学的健身计划，包括饮食、增肌在内！请高人相助啊~
最好就是不需要吃什么蛋白粉咯，增肌粉之类的药物进行增肌！

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

你主要是想长肌肉，对不对？那就不要浪费时间慢跑了，以哑铃杠铃等为主吧！抽出早上跑步的时间坚持举哑铃拿着哑铃摇胳膊，平举等，一次最少要半个小时，三个月就会看见效果，坚持一年就超明显了！粗壮的肌肉就属于你了！马子都会被你吸引的！要坚持