Question

高分求健身计划一份

高分求健身计划一份：女，165cm，54KG，家里有跑步机一台，5KG哑铃一对。训练目的主要是为了强身健体，强化体能。另外，因为打网球需要，还想通过哑铃锻炼增强上肢力量。每天早上6:30——7:30有一个小时，晚上8:00——9：00有一个小时，周末全天。

Answer 1

女性健身应当以心肺功能的锻炼、身体的柔韧性、核心肌肉群的稳定性和力量为主；以下是我为你制定的健身计划。

首先早计划和晚计划我建议你可以穿插进行，例如周一、三、五实行早计划（晚上休息）；周二、四、六进行晚计划（早晨休息）周日则为休息日。

早计划：
早上6点半到7点半的时间，适量饮食后先拉伸身体柔韧性，每天可选择压腿、下腰或劈叉的其中之一来练习、时间为20分钟。
后40分钟进行心肺功能练习，个人推荐变速跑、在跑步机上选择一个你需要快走的速度和需要快跑的速度穿插进行运动，以5分钟为1个界限。

晚计划：
我个人认为女性健身最主要的方式应当是负自重运动，以核心肌肉的锻炼为主，所以我希望你少使用哑铃。一下是我为你安排的计划（动作不明白的可以百度视频或百度图片或HI我）：

周二上身肌肉群锻炼：俯卧撑20个（做不了可以膝盖着地做）+仰卧臂屈伸20个+靠墙倒立（可情人帮忙扶腿）为1组，共做4组，每个动作间休息1分钟、组间休息5分钟。

周四核心肌肉群锻炼1：重物直腿硬拉20个+深蹲或深蹲跳20下+负重弓箭步20次为一组，共做4组，每个动作间休息1分钟、组间休息5分钟。

周六核心肌肉群锻炼2：仰卧起坐20个+仰卧举腿20个+静态支撑1分钟为一组，共做4组，每个动作间休息1分钟、组间休息5分钟。

如果还有不懂得可以百度HI我。

Answer 2

先跑步40分钟你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激
背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度
仰卧起坐也是但是不要做猛了一天做个几百个第二天又不想动了那可不行
减肥一定要靠坚持
记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉
有什么不懂可以和我单独聊聊

Answer 3

以你的身材来说，应该是标准身材。

北方人理想体重（千克）＝（身高厘米－150） x 0．6＋50
南方人理想体重（千克）＝（身高厘米－150） x 0．6＋48

强化身体，早起跑跑步就可以
如果想强化臂力，以你打羽毛球的需求来说，建议你用臂力棒
一开始30KG级的开始练，这个主要强化臂力，和肩背，腹肌（瘦小腹）

早起跑半小时，晚上练半小时臂力棒即可

注意，一开始练臂力棒不可以不停地练，要有间歇，否则会很酸痛的，慢慢的增加强度。比如，一开始掰20个，休息会，过几天，感觉没问题就掰30个休息一下。。
我每天掰100下臂力棒，不论早晚，拾起来就练呗。。差不多就OK

完全结合你的需要和自己的实际，写的建议，绝非复制，希望对你有用！

Answer 4

ml减肥