Question

健身房减肥 男 220斤 求科学计划

我身高187 超重40斤 想在第1个月减肥10以上 主要大腿粗 上半身稍好 希望提供给我科学方法 不要复制的 要个人经验 不想被嘲笑啦！

Answer 1

　　1．跳绳减肥法
　　跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥。为了能真正达到您想 要减掉的数量， 您必须每天坚持跳绳30分钟。
　　2．游泳减肥法
　　在夏天的时候游泳是最常见的减肥方法，游泳属于有氧运动之一，不仅能帮助您减掉脂肪，还能强健体格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的时候您必 须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。另外，游泳的时间应在一小时或以上。
　　3．慢跑减肥法
　　慢跑的动作 简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。
　　跑步方法：
　　跑步减肥第一步：运动前预热
　　跑步前要有个热身的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，帮助身体进入准备状态，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强 度的运动。
　　跑步减肥第二步：持续时间
　　一般的有氧运动时间都要求在20分钟以上，甚至长达1~2个小时，这主要是根据个人体质而定。有氧跑步不要求天天进行 ，一周进行3~ 5次即可，或隔天锻炼，次数太少难以达到锻炼的目的。
　　跑步减肥第三步：跑步速度
　　开始跑步后，跑步者要特别注意跑步的速度。对减肥者而言，最适合的跑步速度就是“聊天速度”，既能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，只有这个速度才是符合有氧运动指标的运动速度，既不会使心跳数过快，也不会让人感觉太累。由于慢跑要坚持比较长的时间才有效果，所以，慢跑可以以慢速度开始跑步，可以 让身体有个过渡的 适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。
　　跑步减肥见效时间：
　　跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。
　　一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每 周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体 执行情况才能看出跑步减肥的效果。
　　4．球类运动法
　　所有的有氧运动都能助您减掉脂肪， 球类运动当然也不例外。具有强烈节奏感和浓厚兴趣的人对球类运动特别热衷。大多数的中国人和外国肥胖患者都把球类运动看作减肥的灵丹妙药。

Answer 2

买两双好一点的运动鞋（网面透气有气垫的）两双轮流穿。
买瓶左旋肉碱，运动前一小时吃三粒。
到健身房先慢跑个15分钟热身，速度不用快但起码要出汗。
接下来做器械，轻分量多组数，看边上人怎么连的，请教请教别人，不要求分量重但动作要规范，每天可以练两个部位，如周一：胸 肱三头。周二：肩膀 肱二头。周三：背 腰。周四:腿。腹部的话每天都可以练。器械锻炼里平板卧推，硬拉，深蹲这三个项目一定要练，特别是硬拉和深蹲可以促进荷尔蒙分泌加强全身力量，但动作一定要规范不要盲目加大分量不然伤害腰和膝盖，切记。
重头戏是有氧，主要是慢跑和快走。不要上来就说跑个半小时什么的，要是不经常锻炼体能较差的话，半小时对你来说简直太漫长了，你就把速度调到8跑个2公里，然后慢慢加，跑步就是个熟练活，跑多了自然就能跑多了。但有氧运动的强度你自己一定要加上去，练个个把月一口气最起码要要跑个8公里吧。站到跑步机上给自己顶个目标，比如今天要跑8公里，然后你匀速跑变速跑加坡度什么的随便你，来点花样不那么枯燥。
有氧很枯燥也很痛苦，要自己给自己鼓劲，有健身伙伴最好，没有的话和别人一起跑，要是阿姨在边上跑的话你就想：阿姨都跑这么久我怎么能先停下来，我跑。边上个哥们矮胖还长个罗圈腿，你就当他是小日本，怎么能输给小日本一定要为国争光，我玩命的跑。边上要是个美女的话那不用说了，要把自己强壮的一面展示给她，哈哈跑步的姿势都会显得那么英姿飒爽。多给自己心理暗示，跑步这玩意忍忍就过去了。
记住：减肥没有捷径，没有那种又不费劲减肥效果又好的方法和方式，简单一点;就跑起来吧。
饮食上我就说一点：永远不要饿肚子。具体吃什么,网上一搜一大片。
祝健身愉快。

Answer 3

推荐你慢跑。

不过，除非你有很好的心肺功能，比如以前万米成绩不错，否则你第一个月减10斤很困难，如果不经常锻炼，第一个月体重增加还都是正常的。原因是开始锻炼时要首先增长肌肉以适应运动的功率（对跑步而言，功率大小等同于速度快慢），以前没锻炼的话，无论你锻炼什么，你肌肉都肯定不够发达，增长是最快的时候。而开始时的运动总量肯定最小，减脂肪最少，因此先增加体重——体质越不好，脂肪越多的，体重增加越多。不过这个增长最终是有限的，并且很快减速停止，而运动总量是在递增直至达到稳定，脂肪减少最后会远胜过最初的肌肉增长。

你的问题很可能是身高，身高越高，关节相对越经不起折腾（重心高），跑步如果速度过快或一开始量过大，都会导致膝盖或脚跟附近受伤（肌肉酸疼相比之下都不算问题）。因此我觉得你对初期的效果预期过分乐观了——你的情况，初期运动量应该小而不是大（大了能减肥显著，可你得能不受伤持续锻炼才成）。

推荐你这样做：

先找个合适的距离，让你尽量跑下来，速度要慢，时间尽可能长，但前几天不要达到你忍受的极限（特别是第一天，别弄的第二天起来关节一震动就疼，脚跟不敢着地！），能坚持一周以上，什么时候觉得跑得不费力气了再加距离（速度永远不能快！）。

按上述条件逐渐加距离，直到每天能跑半小时以上（最好40分钟以上，效果更好），然后长期坚持。达到最终跑步时间，你可能需要两个月以上（从减肥效果上说，越快越好，可一旦关节的骨头受伤可不是肌肉拉伤，没半年你恢复不了运动，请自己掌握）。

减肥的部位，个人经验是上身容易些（我下肢肌肉更发达，脂肪不太多，脂肪多的人也许不同），减肥并非哪里粗先减那里，而是哪里脂肪多先减哪里。腿若太粗，你也许应该先看看这里我的回答（关于服装的选择）：http://zhidao.baidu.com/question/179624950.html