请帮我做个简单的健身房《健身计划》。 10

我今年30岁,176CM,77KG,有点虚胖,但是还没有肚子。很少锻炼,现在办了个健身年卡,准备一个星期准备去2-3次。平时还要上班。去了发现不知道应该从哪开始做。请大家... 我今年30岁,176CM ,77KG ,有点虚胖,但是还没有肚子。很少锻炼,现在办了个健身年卡,准备一个星期准备去2-3次。平时还要上班。去了发现不知道应该从哪开始做。请大家帮我做个简单的训练计划。让我能结实点,别那么虚胖。谢谢 展开
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中秋耀0M
2010-09-15 · TA获得超过1482个赞
知道小有建树答主
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第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组

第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组

第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组

第四节课:
大腿(股四头肌)
颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
股二头肌:
俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
小腿:
站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组

腹肌:(每天)
俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,

我的计划仅供参考!!! 共同进步 !!!!
还有不明白的继续问!
洞房不败qq
2010-09-15
知道答主
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我1,76米、体重88公斤。。身材酷似泰森。 我每天在家健身、就以对哑铃OK
做俯卧撑、跟仰卧起坐。身材就能很棒了。分5组做、每次20个。去优酷搜索健身教程就OK了。
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