Question

运动少于20分钟减肥无效果？

Answer 1

大家都知道，减肥主要是靠有氧运动，那对于减肥的人来说，通常会有一个理论就是：有氧运动至少要20分钟或者30分钟以上，脂肪才开始供能，才能达到减肥的目的。

那我们今天就探讨一下到底运动多久脂肪才开始供能？减肥怎么最有效？

先从身体的3大供能系统，来讲讲他们是如何在运动中为身体提供能量的 。

人体的3大功能系统：ATP-磷酸肌酸功能系统、无氧乳酸系统、有氧系统。

先明确运动时，人体肌肉的供能都是ATP,供能系统都是由各种能源物质的分解代谢来产生能量，再合成ATP的。

ATP-磷酸肌酸功能系统

运动开始后 0·30s 内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要的功能系统。

量很少，很快用完，不需要氧气参与，也不会产生乳酸。休息2-5分钟后，可重新合成。（大总量训练时要有足够的组间休息。）

无氧乳酸系统，也可以称为糖酵解系统。

中高强度时，动用储存在肌肉中的肌糖原，在无氧状态下的酵解，分解产生乳酸并释放能量，最后合成ATP来供能。（之前讲过多余血糖一部分转化为肌糖元，肝糖元存储，一部分转化为脂肪存储）。

支撑最多45秒-90秒的时间， 在供能时产生乳酸，乳酸容易导致肌肉酸痛无力，所以容易疲惫，所以无氧无法持续长时间。

有氧系统。

运动开始后 2min 内，它需要大量的氧气参与。糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能。

因此可以看出， 三大供能系统其实在同时供能 ，只是不同强度下，不同时间段里彼此的比列不一样罢了。 并不是20分钟或者30分钟以后，脂肪才开始消耗 。另外：太长时间有氧，容易分解你的肌肉（蛋白质供能增加）。

另外，分辨一个运动是不是有氧或者无氧，最主要是看它的供能方式，而供能方式主要 参考强度大小 。然后才是时间。同一项运动，不同的人做，或许供能系统都不一样，比如200短跑，一样的时间，对于你来说已经是无氧运动了，对于一些专业运动员可能就是有氧运动，他需要更快更强才能主要是无氧供能。

所以判断一个运动对你减肥是否有效， 主要还是看它的强度及对你的能量消耗 ，如果5公里跑下来，对你没什么感觉，心跳心率也没有明显增加，那5公里跑步对你来说，强度不够，即使有氧。 无论时间长短 减肥效果微乎其微。

所以， 减肥最好的方法是 ： 提高你的运动能量消耗---有氧无氧相结合----间歇性运动 。（参考点击: 号称最好的减脂运动 ）。半小时左右够了。