Question

如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？

Answer 1

哑铃能够对全身进行有效的锻炼，哑铃练健身瘦人增肌、胖人减脂。哑铃锻炼方法由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。
利用一对哑铃练全身，采用下列方法。
1，瘦人增肌采用大重量、少次数的哑铃练习，每天坚持练习半个小时。

2，胖人减脂采用小重量、多次数的哑铃练习，每天坚持一个小时以上效果最佳。

3，单纯为了强身塑体，以塑形为目标，采用中等重量哑铃练习，每天坚持练习半个小时。
利用一对哑铃练全身具体锻炼方法：
1，初级哑铃锻炼采取渐进性超负荷法则、多组练习法则、孤立锻炼法则。

2，中级哑铃锻炼优先训练法则、分部练习法则、超级组法则、综合练习法则。

3，高级哑铃锻炼方法采用三合组法则、先期疲劳法则达到最佳全身增肌塑形，全身锻炼。

Answer 2

一，哑铃箭步蹲上推

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀

动作方法

1.直立，双脚与肩齐宽，双手在胯部高度持铃

2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面

3.左腿发力站起，右膝伸直，同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。

二，深蹲抬膝转身

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌

动作方法

1.直立，双脚与肩齐宽，脚尖稍微向外。双手在胯部高度持铃。

2.双腿弯曲做深蹲动作，挺胸，视线向前。

3.站起，重心向左脚转移，抬起哑铃，右脚抬起，身体向右扭转。

三，深蹲哑铃前推

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀



动作方法

1.直立，双脚与肩同宽，脚尖略向外

2.双手在正前方持铃，屈肘，将哑铃收回胸前

3.膝盖弯曲，做深蹲动作

4.站起，手臂伸直，将哑铃平推至前方，保持肩膀高度。

四，单腿硬拉

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，腹肌



动作方法

1.单腿直立，膝盖略弯，双手握住哑铃外侧两端

2.保持脊椎中立，挺胸，胯部弯曲让身体向前降下直至背部与地面平行

3.收紧臀部，还原至起始位置，注意保持平衡

五，深蹲哑铃弯举

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肱二头肌



动作方法

1.单腿直立，双脚与肩齐宽，脚尖略向外

2.双手握住哑铃外端，手臂伸直垂向地面

3.深蹲，站起时肱二头肌收缩，双臂做弯举动作，将哑铃举至胸前

4.放下哑铃，同时做深蹲动作，并重复。

六，提踵头上屈臂

锻炼部位：小腿，腹肌，肱二头肌

动作方法

1.直立，双脚与胯同宽，双手握住哑铃外端。双臂伸直，在头上举起哑铃。

2.手肘弯曲，向后放下哑铃，同时提踵。

七，箭步蹲划船

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心，斜方肌，三头肌中束

动作方法

1.直立，双脚与肩同宽，右手持铃，手臂伸直垂向地板。

2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面

3.双腿伸直站起，同时右臂做直立划船

4.将哑铃抬起至肩膀高度，然后重复一过程

八，劈柴深蹲

锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌

动作方法

1.直立，双脚与胯同宽，脚尖略向外

2.双手持铃，保持在胯部高度。双腿弯曲做深蹲动作，身体向右脚方向转动，将重心转移到右脚

3.双腿伸直站起，同时手臂伸直，转动腹部向左，向左上举起哑铃

4.还原至深蹲位置，重复这一过程。

Answer 3

根据自己的健身需要选择哑铃重量，对于想要塑形的女士朋友来讲，选择1.5kg左右的小哑铃，每个动作12-20次，每次2-3组。对于以增肌为主要目的的朋友来讲，选择可以调节的哑铃组合来不断挑战自己更合适，这时候使用大重量，每个动作8-12次，每次2-3组，每周3-4次。
动作一：坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌前束与中束
在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，双手各握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，大小臂垂直
将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直，但肘关节不要锁死，注意推举时两哑铃不要相碰
稍停后主动控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧
向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
稍停后慢慢下放还原

动作三：俯身哑铃飞鸟
锻炼三角肌后束
双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面
双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下
绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作四：俯身单臂哑铃划船
锻炼背阔肌
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

Answer 4

利用哑铃锻炼全身，可以每天做一个。锻炼计划每一次做30组。

Answer 5

宋亚玲可以上柜做挺举这样的话可以锻炼手部的肌肉