动作一：原地哑铃弓步
首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。
动作二：哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。
动作三：哑铃耸肩
这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四：哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。
哑铃侧平举这个动作就能针对我们最少运动的肌肉之一肱三头肌了，建议大家先从小重量多次数开始锻炼，让肌肉有一个先适应的过程，不要贸然挑 战大重量。侧平举有两种方式 一种是手臂抬起，这样就就是对整条手臂的刺 激，而还有一种是将小臂弯曲成直角，由肘关节带动手臂抬起，这个方法就更针对地锻炼大家的大臂和肱三头。
哑铃t字伸展
这个动作就能很好地锻炼我们的背肌了，尤其是肩胛骨处的背肌，这个部位锻炼好了才能更好地稳定身体的骨骼，避免身体的受 伤。做这个动作选用的哑铃不需要大重量，选用小重量多次数即可。如果不适应这个动作还可以做单边的哑铃划船，比这个还要简单，也是锻炼背部肌肉的训练动作。
负重卷腹
虽然哑铃需要手持，但不代表哑铃就不能用来练腹肌。将哑铃作为重量进行负重的卷腹就足够对腹部进行刺 激了。双手持哑铃，可以举起也可以抵在胸口处，避免哑铃握不住的现象即可，上半身的重量增加，卷起身体就需要有更强大的核 心力量，这也就对腹肌产生了刺 激。
负重俄 罗 斯 转体
同样是锻炼腹肌的动作之一俄 罗 斯转体，也可以用来做负重的升级版。而俄 罗 斯转体更多地是刺 激我们腹部的侧向肌肉，在腹肌带动上半身转体的过程中，就对我们的腹肌产生挤压和锻炼，做俄 罗 斯转体时，手持哑铃在胸口的位置，上半身不要因为重量而弯腰，避免对脊椎产生压力。
单腿哑铃硬拉
除此之外，哑铃还可以辅助锻炼我们的臀腿部位，比如这个练腿绝佳的动作单腿硬拉，本身就是通过俯身来增强腿部的拉伸感和臀部的发力，增加了哑铃的动作训练，则进一步扩大了起身时的发力感，对臀部的刺 激更加强烈。下蹲时膝盖不用太过弯曲，避免对膝盖产生太大的压力。这个动作，不是很建议一开始就负重进行，等大家能在自重状态下保持平衡再考虑挑战。
哑铃深蹲
说到负重，怎么能少得了练臀腿必备的动作深蹲呢，负重深蹲可是对臀部的刺 激更上一层，大家在蹲起时能感受到臀部强烈的轰炸。同样上半身不能因为重量增加而弯腰，这样会对脊椎产生刺 激。
动作一：坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌前束与中束
在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，双手各握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，大小臂垂直将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直，但肘关节不要锁死，注意推举时两哑铃不要相碰稍停后主动控制速度慢慢下放还原
动作二：站姿哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放还原
动作三：俯身哑铃飞鸟
锻炼三角肌后束
双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落
动作四：俯身单臂哑铃划船
锻炼背阔肌
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作五：哑铃耸肩
锻炼斜方肌
站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃
动作六：上斜哑铃飞鸟
锻炼胸大肌上侧
仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉
动作七：哑铃俯卧撑
锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。
俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动
我就简单的说一下哑铃推胸，哑铃平板推胸下的时候肩胛骨夹紧，起的时候肩胛骨夹紧，然后全程当然是挺胸的话，这样会更多地练到我们的胸大肌。
一个动作平板卧推的话一个动作五组，就是你如果是增肌的话，力竭8到12个是最佳个数。
像女性的话你之前从来没有经过健身房，从来没有练过的话，大概是在两公斤到三公斤，这个重量是可能比较适合女性，但是男性的话去的话大概就是4到5公斤。
如何利用一对哑铃练全身？以下就是全身上下所有大致肌群的哑铃训练动作，当然这些动作都是最经典的哑铃训练动作。当然，针对一些辅助肌群我们还可以做一些别的动作来锻炼，千万别只局限于这几个动作。
腿部
高脚杯深蹲是最典型哑铃练腿动作，和杠铃深蹲需要注意的点几乎一致。只是把负重的物体从颈后放到了胸前而已，如果觉得放在胸前不舒服也可以双手自然下垂，在双腿之间拎着哑铃，但是这可能会影响深蹲幅度。
背部
哑铃的划船时最常见的背部锻炼动作，俯身将哑铃拉到腹部侧面的位置，注意肘部的上提让肘部靠近身体才是背阔肌的发力模式。但是不必侧转身体来带动哑铃。
胸部
胸肌的锻炼无疑就是推胸了，哑铃推胸比杠铃能更好的孤立胸肌，可以说是胸肌锻炼的首选。但是自家没有卧推专用的凳子，我们可以找别的东西代替，有条件的可以自己购入一个可以调节幅度的卧推凳，用处还是挺多的。
肩部
肩部的锻炼推肩是最合适的，重量大刺激强，而且推肩对于整个肩部的刺激都很好，可能后束稍微刺激小点。所以我们在肩部锻炼时可以加一个俯身飞鸟的动作。推肩我们也可以用到卧推凳。
二头
集中弯举是最经典最常见的二头弯举动作，很多人都会去做。这个动作也是对于二头刺激最强烈的，将肘部定在大腿内侧靠近膝盖的地方来做弯举能更好的孤立二头。
三头
三头的训练动作无疑就是臂屈伸了，哑铃臂屈伸最常见的有三种，俯身、单手颈后以及双手的颈后。新手建议选择双手的颈后，追求肌肉的刺激感，找到感觉后再去做另外两个动作。大臂尽可能的靠近头部，不要打开肘部来做这个动作。
