男生在宿舍做哪些锻炼，可以达到增肌的目的？
当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:
一个是训练，
俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。
深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。
引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。
另一个是营养摄入。
增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。
还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。
增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。
大学生如果想要在寝室达到增重增肌的目标，首先是要有足够负重的力量训练，才能让增肌速度加快，寝室的环境肯定是不适合的，没有先天的条件，那就让我们创造良好的健身环境，下面我们来聊聊在寝室可以创造怎样的健身条件。
二、创造寝室健身条件
1、力量训练
力量训练可以是零机械，但有条件最好还是购买一个哑铃，有利于增肌，如果你是想要零机械的话，你可以在寝室做徒手深蹲，俯卧撑，引体向前等动作，俯卧撑可以在地上进行，引体向前可以在门把手上进行，如果这些动作你都可以做到十五次以上时，这时候你可以考虑增重了，增加负重，有利于肌肉的形成。
如果你选择买一个哑铃，那就更好了，哑铃可以做的动作有很多，比如哑铃上斜推卧，可以训练到的肌群有胸大肌上部，肱三头肌，三角肌前束，哑铃平板推卧，可以训练到胸大肌中部，买一个哑铃在寝室，使用的时间长，效果也好。
当然，如果你只做到前面的这些，增肌增重还离你很远，增肌就是要有足够的训练才可以，既然你选择在寝室进行训练，那么证明你一定是有空闲时间的，你可以在这期间制定一个健身计划，比如在周一，你可以专门进行胸部训练，还有肱三头肌的训练，在周二进行背部训练和肱二头肌的训练，总之就是找到适合自己的方法。
2、养成良好的饮食习惯
首先原理上已经说了，只要你每天的食物摄入量大于每天能量的消耗量，就可以增重，再加上健身的习惯，就可以增肌了，但是要怎么样制定适合自己的计划和养成习惯呢
大学生在学校，就是吃食堂的饭，有效的热量来源菜是增重的诀窍，你可以在基础饮食上，再加餐，主要是补充蛋白质和碳水类的食物，先要增肌增重，蛋白质和碳水一定不能少，你就是要在食堂“伙食差”的情况下，补充到足够的热量，足够你每天健身的消耗，蛋白质主要是在肉类和大豆类食物里获取，碳水主要在主食中获取。
结语：大学生在寝室也可以增肌增重，只要你用对了方法，就能拥有好身材，坚持健身，热爱加深，找到适合自己的方法，无论你是在健身房还是在寝室，找到方法就可以方法就可以获得好身材。
一个是训练，
俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。
呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。
深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。
引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。
吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。
另一个是营养摄入。
增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。
还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。
推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。
增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。
一个是训练，
俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。
深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。
引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。
另一个是营养摄入。
增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。
还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。
增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！
