怎样训练提升短跑速度
怎样训练提升短跑速度
超快速训练,有时被称为“高强度间隔训练”,简称HIIT。
根据HIIT的定义不同,重复时间通常是在10到60秒之间,配速接近全速,然后是休息期——时间是持续全速跑步时间的一至四倍。研究发现低量高强度的训练方法可以提高训练速度和适应能力。
加拿大麦克马斯特大学人体运动学系主任马丁说:“对于正在做间歇训练的运动员而言,以冲刺的速度进行训练能够提升新的适应能力。”心血管系统会变得越来越强,也能推动更多富氧血液流入身体。肌肉也能更好的利用这些富氧血液,从而在训练中变得更强壮。通过肌肉和神经系统的改善,步幅也会变得更高效。
在马丁的试验研究中:在自行车上进行高强度间歇训练。在他的第一个试验中,训练者需以最快速度骑行30秒。休息4分钟,然后再重复数次,一共约进行2-3分钟的最高强度骑行。
两周以后,这些高强度间歇训练者,总共进行了不到20分钟的高强度训练,他们的有氧能量增加程度已经和那些悠闲的骑了超过10小时的人相同了。研究还发现高强度间歇训练会减少血糖含量降低糖尿病风险。
一位来自波士顿跑步中心的运动生理学家兼教练乔·麦肯基说:“超快速奔跑确实增加了受伤的风险,你需要变得更强壮更灵活,还要有基本的跑量和速度去保证训练的安全。
“如果你每周跑步4-5次,坚持了至少4个月;有规律地进行些跑步训练,60-90秒/英里的.配速(甚至比轻松跑要快一点);每周完成一次50分钟以上的跑步,那么你就已经为高强度间歇训练做好准备了。
就强度和灵活性而言,你应该能够保持以下动作90秒:站立时,一只手抓住你的一只脚尖并使其接触到臀部,有轻微拉伸的感觉。开始高强度间隔训练时,在10天内不要超过2次。
训练中
麦肯基说:“高强度训练,训练了全身肌肉,同时增大了关节活动范围,改善灵活性,提高协调性。在这期间,你在跑步过程中的步幅也将更高效。”高强度间歇训练 首先3分钟走或慢跑。然后跑150米×6次,每次应包括80米最快配速,然后3-4分钟走或慢跑休息。训练一段时间后,可以提高到10组300米的强度,并且始终以最快速度跑。也可以通过缩短休息时间来提高强度。
小路跑
这种路面增加了跑步的难度,但是选择不常被走动的道路、小路或者草地这样的柔软的路面可以提高敏捷性和跑动能力。“高效地运动需要力量、速度以及协调能力的综合因素共同作用。”麦肯基说道。高强度间歇训练 由于路面和潜在张力的影响,腿部肌肉在摆动中将得到放松。
在20分钟慢跑中,完成30秒×5次中等速度跑。若增加强度可以调整为:在40分钟跑中完成60秒×10次接近极限速度跑。经过一段时间后,进行30秒全速跑和90秒慢跑,重复5次。最后进行1分钟慢速和1分钟大强度交替跑,重复10次。注意不要摔倒。
山路跑
斜坡是进行最快速度跑的良好场所。相对于平坦的路面,山坡减小了对腿部的冲击,限制了运动幅度,因此降低了拉伤的风险。此外,山路跑有助于提高爆发力,使你在平坦路面上跑得更有效率。
高强度间歇训练 上山时以30秒中速跑开始,然后步行下山恢复。当逐渐适应时,改为4×1分钟全速跑,下山时慢跑并增加30-60秒的慢跑间歇。经过一段时间后,可以增加次数,将冲刺时间提高两分钟,并且选择更陡的山。