Question

读书笔记《拖延心理学》

Answer 1

这是一本心理自助书，帮你改善拖延，找回完成事情的成就感。

第一部分，拖延症的表现；第二部分，拖延症的三个成因；第三部分，克服拖延的三个方法。

《拖延心理学》副标题叫“向与生俱来的行为顽症宣战“。来一起挖掘拖延这种心理背后深层次的心理原因。

有些问题我们只要能清楚地看到它的本质，它本身就会有所缓解。就像情绪一样，你看我们伤心的时候对着镜子哭，往往就哭不出来了，为啥？因为可以看到它，看到它的时候，它本身就会消减。

关于拖延症的一些表现形式，还有三个主要原因和三个解决方案。下面就来看一看拖延症到底是怎么一回事。

有拖延症的人，他在做事的时候，他会掉入一个叫做拖延怪圈的陷阱。啥样子？就是在面对一个新任务的时候，他先是对自己有一个很高的预期，想要早早地开始，充分地准备，最后漂亮地完成任务。但是他一直处在这种想的状态里，就是作者所说的一种脑锁住的状态，他就是开始不了，不肯行动，他一边拖一边伴有极度的焦虑，到最后截止日期快到的时候，他要么把它一口气干完，要么就直接放弃，这整个过程特别的痛苦。

那重度拖延症患者可就比这个情况要惨得多了，重度拖延症患者，他前面的心理过程都是一样的，都是想做，很焦虑，但是动不了。但不一样的是，他在截止日期之前，他完成不了，直接放弃，或者是在没有截止日期的时候，一直处在这样一个焦虑和纠结的状态。这种状态久了之后，会产生一种自我攻击、自我毁灭、破罐子破摔的倾向，越做不好，越完成不了目标，他对自己下一个目标的要求反而越来越高，这样就形成了一个自我挫败的闭环，到最后这种心境它会投射到外部，开始对外界的环境产生强烈的不满。如果到了这种情况，这个人不管在什么样的环境下，他都觉得身在地狱一样。

有人对拖延症下了这么一个定义，说它是一种没有任何的原因毁掉自己生活的一种行为。这句话表明，拖延症如果处理不好，真的会产生比较严重的后果。要说它没有任何的原因，这本书的作者是不干的，他花了25年的时间，从生理上、心理上和思想上给我们总结出了三个层面的原因，帮助我们了解拖延症这种行为背后的深层的心理机制。下面我们看看这些原因有哪些。

我们先说生理上的原因。有些人他就是不信邪，说拖延症，小事情，我如果把它真当个事，轻轻松松就能克服。你看他连克服拖延症他都要拖，如果真的这么自信，那很可能就是对拖延症的本质不太清楚。

在十年前，互联网开始普及，大量的信息开始喷涌而出，信息多得就跟河里的水一样，你根本不需要去找水了，随时用随时取。在五年前，智能手机开始普及，开启了全新的信息时代，信息多得已经不是河流可以形容的了，那已经开始下雨了。我们不可能不被淋到，躲都没有地方躲呀。从这个角度来看，我们作为一个人，从掌握信息开始，从有自己的目标，有自己的追求开始算，也就短短的几年时间。就拿减肥来说，你看一个小孩子，他没有足够的信息，他就意识不到自己胖，他也没有减肥的需求和欲望。一个人从认识到肥胖不好，从有欲望开始，减肥开始，没多长时间呀。我们用这个短短的几年时间掌握的信息，如何知道怎么做对自己好，怎么做在未来可以有一个更好的结果，怎么做可以让我们的生活变得更富裕。

也就是那个我们称作理智的东西去对抗那个进化了150万年，那个遇到东西就吃、吃了就睡，遇到奇怪的东西就怕，遇到不舒服的情境就躲，那个没有任何追求，不需要自控力的大脑，也就是被称作本能的东西。这两种力量在我们的脑子里面打架，你说哪一种力量会赢，肯定是本能会赢，它们从进化的时间上来看就根本不是一个量级的。打个比喻吧，就像理智和欲望，这两个小人共同在驾驭我们身体这辆车，但理智它就虚弱得像个小老头一样，你想让它驾车，还得花费巨大的能量，特别耗油。本能这个小人它长得就跟彪形大汉一样，特别地强壮，而且平时都是它在开车，根本就没有理智什么事，应该说这辆车本来就是它的。人家都开了150万年了，理智就像一个刚刚上来的乘客，它们俩在抢夺这辆车的控制权的时候，那理智肯定是打不过的呀。

其实我想说的是，在遇到一件困难的事情的时候，我们拖才是正常的，不拖反而是不正常的。所以面对拖延症，首先要树立起的第一个观念就是不要自责，因为这就是我们大脑天生的操作系统，谁都一样，没啥特别的。上面其实就是说了，我们一直以为是理智在驾驭我们的身体，但是绝大多数时间其实我们都是本能反应罢了。那既然是本能反应，那是什么样的心理导致我们拖延呢？这本书的作者分析，是恐惧，也就是害怕。害怕本来是保护我们自己的很好的一种工具，一个天不怕、地不怕的人，不管是在原始社会还是现代社会，我估计他都活不了多久，要么他已经挂了，要么他就在监狱里面。

恐惧它不仅是我们天生的一个原装的程序，外界环境也会给我们制造大量的恐惧。就比如说一个小孩子他怕的东西就不多，但是他长得越大，他害怕的东西就越多，这是为啥呢？因为我们整个教育系统主要就是由两个部分组成，一个是奖励系统，优秀的同学、硬件设施、学位证、好工作，这些全都是奖励系统里面的。那考试，考勤、纪律、叫家长，这些全都是恐吓系统，我们就是听这样的话长大的，是吧？不好好学习，以后找不到工作，找不到工作上街要饭，所以从某个角度来说，我们都是吓大的。

那我们到底怕些啥呢？第一个当然就是怕失败嘛，那拖延的人有一个典型的观念，他就是把价值观、能力和自身的表现，他是划等号的，这是一种典型的应试制度下的观念，就是一次考好了，所有人都说你厉害，聪明，有出息，感觉以后就要飞黄腾达了。一次考不好，这个人瞬间就被踩成肉饼，就是无能，不用功，蠢货。其实我们现在都知道，表现上的浮动太正常了，所有的事情都是经过无数次的试错、失败之后它才能出成绩。

有拖延症的人，他虽然也知道这一点，但是他就是把表现上升到了能力和价值观的高度。在这样的一种情况下，能力是不断浮动的，一件事情做不好，上一秒还就觉得自己有能力，下一秒钟就突然变成废物了。你说这让他们怎么能不害怕。这样他们就想出了一个办法，就是故意拖着把事情搞砸，到最后他们就开始告诉自己说，你看，我不是没有能力，我只不过没有全力以赴罢了，这样他们就可以避免看到那个真实的自己。

有拖延症的人，他除了特别害怕失败之外，他还有一种对成功的恐惧。你说害怕失败好理解，能和失败好好相处的人也没几个，能做到的也都成大神了。那害怕成功是怎么一回事呢？原来这种类型通常都是有家庭问题，这样的家庭他倾向于怀疑一个孩子的能力，这样慢慢的就会让这个孩子也开始自我怀疑。这就导致他们做事情的时候都有一个惯性，就是每次在快要完成的时候，快要成功的时候，就开始担心了，万一父母说的是真的咋办，万一自己真的不是那块料咋办。你看，他们就开始担心这些事情。那为了不看到最后的结果，他们就开始拖，拖着不完成。所以你看，家庭环境在某个程度上也会造成一个人的拖延症。

除了前面说的拖延症有对成功和害怕的恐惧之外，他们最怕的其实还是对掌控权的恐惧。你看，当我们被强加着做某件事情的时候，就倾向于躲避，这个问题其实也挺简单的，就是一个内部动机和外部动机的问题。

你看我们在做自己心里想做，自己决定做的那件事情的时候，这就是有内部动机；用外力强加着去做某件事情的时候，不管是父母说的还是别人给钱，或者是形势所迫，这都是外部动机。我们行动的所有的原因都是去满足这个动机。如果是内部动机，那就是为了满足自己去做，那我们肯定就有动力去做。可是一旦对方要求你做，这件事情的内部动机就转化成了外部动机，那么问题就是从我们是要满足自己还是要满足别人，如果这个需要满足的人他不是你喜欢的人，是一个你很讨厌的人，这个时候动机就会彻底消失，没有动机自然就不想做，就开始拖。说得好像有点绕，简单说就是，我们自己想做的事情，或者是我们喜欢的人让我们做的事情，我们就很有动力；但是我们讨厌的人让我们做事情，我们肯定就要拖嘛，是吧？上面说的拖延症的第二个原因是恐惧。

那么它的第三个原因就是完美主义。完美主义听起来是个很美好的词，但是它也分行动上的完美主义和思想上的完美主义。这两个差距非常地大，就是完全不同的两套心理机制和行为习惯。行动上的完美主义是说，他在自己现有的基础上不断地用行动持续改进，最后获得一个接近完美的结果。而思想上的完美主义可就惨了，他们只是盯着那个完美的画面，那个脑海中根本不可能达到的一个非常高的要求，但是他们就是不愿意面对眼前这个东西。就像雕刻一样，同样是一块石头，行动的完美主义者他脑袋里面有一个画面，然后就开始动手雕，一点一点地磨。到最后做出来的东西可能和脑子里面的想的不太一样，但是也会是一个很不错的作品。

那第二种就不一样了，他不做，他一直想，而且他一看到这个石头他就烦，因为这和他脑海中那个完美的雕像还差个十万八千里呢。所以到最后时间到的时候，他连石头碰都没有碰一下就决定放弃。然后他就相信，在遇到下一块石头的时候，一定要雕得比第一块石头还要漂亮。你看，他又定出了一个更高的更不可能达到的要求。他们对每件事情都有很高的期望，在行动的过程中却发现总是达不到这个要求，从而产生一种持续的挫败感。他越痛苦，越没自信，他的行动力就越差，那做得越差，他就越容易放弃，最后形成一个闭环的自我挫败机制。

最最可怕的就是这种持续的自我挫败，自我挑衅，自我挑剔，最后他会投射到外部的环境，成为他应对外界世界的一种行为习惯，看什么事情他都不顺眼，像这种情况就比较惨了。所以一个深度的拖延症患者都是很难相处的，你看他们对自己就很讨厌，和自己就不能好好地相处，就更不可能去爱别人了。

说到底，拖延症它就是一个怎么面对自己，怎么和自己相处的一个问题。有很多人说，怎么治疗拖延症，就好像拖延症就跟感冒、发烧一样，是一种病，怎么一剂药吃下去，打上一针，一下子就变好了，一下子变得特别有效率，一下子就没有任何焦虑一样。这种想法其实特别地不现实，就好像欲望和理智，你必须要消灭一个一样，其实这两个不管灭了谁，一个人都会变得不正常。

就好像詹姆斯·邦德一样，007，非常地理性，不管什么时候都能控制好自己的情绪，跟邦女郎上床都是带着很强的目的性的。这样的人就感觉跟个杀人机器一样，没有人味，太理性的人他不仅让人觉得不舒服，他的人际关系也会变得很差。在男女关系的相处中也会非常地困难，因为和这样的人在一块儿会感觉压力特别大。那如果一个人完全受自己的本能控制，那跟猴子也没啥区别了，就不可能做成任何事情。所以我们要解决的问题不是把谁给灭了，而是在那个时间可以合理地调动理智来帮我们做事，让那个智商很低的追求即时满足的本能，在该休息的时候它就休息，不要打扰我们正常工作。

那怎么样调动这个理智，让它帮我们做事呢？这本书的作者给我们给出了三点建议，也是克服拖延症的三个方法。第一个方法是设立截止日期。不是有那么一句话吗？叫 deadline ，截止日期它才是真正的第一生产力，你看我们所有的劳动，特别是脑力劳动，那种从无到有要创造一个东西的劳动，如果没有截止日期的话真的是能给多久拖多久。就像达尔文写《物种起源》的时候，因为没有截至日期呀，他就整整拖了二十年。你可以想象一下，这二十年是怎么过来的呀。

再比如达芬奇，他一辈子创造了六千多页手稿，据估算这只是三分之一，里面虽然有各种天马行空的想象，但是他真正完成的就没有几件，他一辈子就画了二十多幅画。像那个《最后的晚餐》，他画了三年。《蒙娜丽莎》他画了四年。最后就因为他太拖了，所以和好多机构都闹掰了。他临死前，笔记里面有这么一句话，谁来告诉我，我到底有哪一件事情是彻底完成的。你看，虽然我们看他创作了很多的作品，但是他自己却感觉那全都是半成品，因为没有截止日期啊，就很容易陷到一种无限改进的陷阱里面，他感受不到一种完成一件作品之后的瞬间的成就感。所以说设置截止日期它不仅可以让我们快速地按时地完成任务，它也是对我们心理的一种保护。

第二个方法是改变环境。你看打仗的时候，这个地形就特别重要。通常以少胜多的战争，它都是占据了一个高地，把敌人引诱到自己的环境里面，然后从高处来射杀他们。那我们和拖延症的战斗其实也是一样的，虽然本能这个彪形大汉非常地强大，我们正面肯定是打不过，但是他的智商并不高呀，就跟七八岁的小孩子一样。如果我们想让一个七八岁的孩子认真写作业怎么办？肯定是把他放在一个安静的环境下面，旁边肯定也不能放动画片，不然的话他就坐不住。

比如说我就特别喜欢坐飞机，飞机上虽然挺难受的，两个位子窄窄的，不让玩手机，也没有乱七八糟的零食，也没有人和你聊天。在几万米的高空，我肯定也不想出去。这个时候心就容易定下来，这个时候我就发现工作效率特别高，往往一趟飞机坐下来，平时堆的一堆不想干的事情全都能解决掉。所以我们在需要完成一些高度专注的事情的时候，首先就要把我们自己放在一个没有干扰的环境里面。我们前面的节目里面讲过，抵制诱惑本身就需要大量的意志力，我们用它来抵制诱惑了，我们就没有多余的精力来做眼前的事情。所以说给自己一个安静的环境，会让我们省很多力气。有句话不是说嘛，我打不过我还躲不过嘛，是吧？

第三个方法是心法的转变。你看，拖延症的人他往往就是对这件事情的预期太高了，那我们就要做一种心理上的转换，就是从我要做一个完美的东西转换到我要做一个最烂的东西。你看，其实拖延症的人他并不是能力弱，往往他们都挺强的。他们最难的就是没有办法开始，一旦他们开始，他们的工作效率其实还挺高的，所以对拖延症的人来说，降低预期特别重要。

比如说我要炒个菜，就告诉自己，我要炒一盘最难吃的菜；如果说要写一篇文章，就告诉自己，我要写一个废话连篇，让所有人都抓狂的文章。这样预期一调整，他就很容易开始，心理就容易放松，反正就这样，也没啥，是吧？认真，尽力就行了，最后的结果到底是什么样，根本就不是能控制的事。像这样把对结果负责的这个责任推出去，我们只对过程负责，如果用这个心法就可以让拖延症的心理压力减轻很多，好多事情它就水到渠成了。

其实我想说的是，拖延症它本身就不是个病，它也不是个时间管理的问题，它其实是精力管理的问题。就是我们能不能及时地调动我们的精力，调动脑袋里面那个理智，让它来帮我们做事。当然了，能随时地调动它当然好了，但是在我们现在这个社会，要调动那个小人会越来越难。这是为啥呢？第一，因为我们周围的诱惑实在是太多了。第二，就是如果没有特别的信仰，我们就不需要太多的调动。

你看，我们整个产业都是在服务这个原始欲望，比如现在吃饭有人送上门，理发有人送上门，按摩有人送上门，所有的服务基本上都会上门，这就会让我们越来越舒服，让那个欲望小人越来越强大，它才不想让那个病怏怏的弱爆的理智控制我们的身体呢？是吧？干嘛要费那个劲。所以，整个环境就是把我们驯化得越来越懒，这个是一个社会的大的趋势。当然还有一部分人，他们持续地死磕自己，为难自己，持续地思考和创新，把我们人类的知识版图越撑越大，他们就是我们人类下一个进化方向。

回顾一下上面说的，其实就两点：第一，拖延症很牛逼，如果你小看它，可能要吃苦头。同理，如果你做事情非常地拖，也改不了，其实非常地正常，完全不需要自责；第二，如果实在是没有办法管理好自己的大脑，让它按照自己的意愿行事，那么就最好接受。毕竟追求创新、追求卓越是一种活法，追求安稳、追求舒适也是一种活法。