Question

跑步要注意的事项有哪些

Answer 1

跑步要注意的事项有哪些

　　跑步要注意的事项有哪些？跑步是最受人们欢迎的运动之一，简单有效，在强身健体的同时还可以减肥的效果，可谓是一举多得，但是跑步的时候不能盲目跑，下面讲讲跑步要注意的事项有哪些。

　　跑步要注意的事项有哪些1

　　 一、充分合理的热身运动

　　进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤，主要有以下五个动作。

　　 动作一

　　双腿打开，打开的距离略宽于两侧肩部，脚尖朝外往一侧蹲下，蹲下时膝盖不能超过脚尖，另一侧腿伸直，两边交替进行。其主要的目的是拉伸大腿内侧的肌肉，活动膝关节。

　　 动作二

　　在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起，大腿与小腿成90度，将大腿向外打开，注意保持身体始终面向前方，不要随着腿部的转动带动身体转向一侧，全程只是髋关节在左右摆动，两腿交替进行。目的是活动髋关节。

　　 动作三

　　双脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前，两腿伸直，身体向下压，两侧从两腿间绕到后侧，握住同侧脚踝。主要是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

　　 动作四

　　一侧腿往前屈膝成90度，膝盖不能超过脚尖，后侧腿伸直，脚尖点地，两手伸直放在前脚的两侧，最大限度拉伸身体，两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

　　 动作五

　　两手向前伸直并抬高，抬高的高度与肩在同一水平线，保持身体稳定的情况下，将一侧腿伸直向上抬高，两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

　　 二、跑步锻炼三注意

　　在充分热身后，就可以进行正式的跑步锻炼，但是跑步也是有技巧的，若是毫无章法地进行跑步，有可能也会适得其反，跑步过程中要注意以下几点。

　　 1、集中注意力

　　跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐，切忌东张西望，随时注意路面情况，避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

　　 2、不要过度运动

　　运动要循序渐进，因人而异。根据自己身体状况，适当锻炼，不要过度。

　　 3、尽量进行交叉训练

　　在跑步锻炼的同期，也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动，使全身肌肉得到充分拉伸，减少肌肉损伤的可能。

　　 三、跑步后要拉伸

　　跑步结束后，切记不能立即坐下或者躺下休息，而应进行科学的拉伸运动，防止运动损伤，同时预防腿部变粗。

　　 1、大腿前侧拉伸

　　将拉伸的腿往后弯曲，手抓脚踝处，将腿拉向臀部处，与拉伸腿侧膝盖靠拢，停顿15秒，两腿交替进行。

　　 2、大腿后侧拉伸

　　找就近栏杆利用，将一侧腿放在栏杆上，膝盖尽量与栏杆水平，上身慢慢靠近腿部，两腿尽量保持伸直，停顿15秒后换腿交替进行。

　　 3、小腿后侧拉伸

　　若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤，紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿，注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解，及时到正规医院就诊。

　　跑步要注意的事项有哪些2

　　 一、跑步减肥要注意什么

　　1、循序渐进，持之一恒！每个人都不可能一口吃一个胖子，跑步也是如此；跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则；跑步过程中一定要掌握适当的运动量，不要在第一次跑步时就跑过长时间，请以第二天不感到疲劳为宜。

　　2、跑步前，要进行简单的拉伸运动，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或扭伤。

　　跑步前的拉伸动作做个4—5分钟即可。

　　3、上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

　　跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏

　　4、跑步中的呼吸问题很重要！呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　　5、运动鞋要合适！切记，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

　　 二、夏季跑步注意事项

　　再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者，尽管夏季天气炎热，但是还是有很多人喜欢跑步，他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇。

　　但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

　　1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。

　　2、不要穿凉鞋参加体育活动。

　　3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。

　　4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。

　　5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的`跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

　　6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。

　　7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350—450英里就要换新鞋。

　　8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

　　9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

　　10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。

　　 三、跑步前的热身安排

　　很多教练都在强调热身运动的重要，跑步前啊一定要做好热身运动，为何热身如此重要？

　　一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

　　然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。

　　研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。

　　为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。

　　热身应当让你的心率达到70—80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

　　对于超过60分钟的比赛，在开始前10—15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。

　　如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑—拉伸—慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

　　当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

　　热身的最后阶段，以比赛配速做一些50—100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

　　如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15—20分钟。

　　在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

　　以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间。

　　这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。

　　记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。