Question

求一套李小龙力量训练的方法

包括训练的部位，训练的方法，训练后应保证多久的恢复时间，训练后是否进食蛋白粉== 越详细越好，谢谢大家了
和每次训练的时间（大概几个小时为宜）

Answer 1

众所周知，截拳道宗师李小龙先生曾在美国开设过三间“振藩国术馆”。但是由于诸多原因，李小龙宗师在武馆亲自授徒公开传教截拳道的情形被记录的却是很有限。而外界只知道振藩国术馆内许多日常事务大都是由助教来代理的，当然这些代理的事务也包括了武术教学。拿依鲁山度大师来讲，他本人在旧金山振藩国术馆做助教时，就曾代师向现今为人熟知的一些截拳道名人传授过截拳道功夫。

实际上，李小龙宗师不但深谙截拳道私人教学之道，而且对于公开授徒进行截拳道教学也是颇有研究。在该方面，他也遗留了大量的手稿。本文《李小龙公开授徒十二课教案揭秘》即是笔者依据约翰·立托编辑的《李小龙截拳道》一书某些章节内容整理而成的。笔者此目的在于展示截拳道“原始”公开课程之教案，丰富截拳道学科的研究内容。同时也希望此文能对一些武术教学人员有所启发。不过，在这里笔者还是提醒广大读者，任何一种教学方法，均有利弊，切切不要因为是宗师教案而拘于其形式与内容，否则那可是事与愿违了。

A篇：如何教的问题

实践证明：把一两种单纯技法专注于一课时的教学，要比把那些非相关技法杂乱地进行填鸭式传授效果要好得多，而且做得合理的话，其将极具趣味性。单一技法的教学，应遵循渐进的原则，即本课所传授内容应联系上一课时所学内容。教练员应该把所要传授技法向学生解说明白，当然其中还需包括该技法在不同环境当中以不同的特质（诸如韵律节拍、速度、力量、距离等）的具体动作施用及与其它技法的配合动用情形。

对于学生而言，在每课时中都应该学到一些新的“东西”，但是其量很有限——就技法而论一两种就相当足够了，对于技法的实践训练应放到学生对该技法完全“积累掌握”之后，更为确切地讲，学生们需要投入大量的时间来做单一技法的练习。这不是学生学了多少东西的问题，而是因此解决了多少的问题。何为最出色的技法？应是简单技术的正确施用。一旦开始着手实战训练，教练应对上述思想加以着重强调，一定要使学生认识到追求过多的技术并无任何益处可言。还是那句话，需投入大量时间来不断地完善单一技法的正确实施，它是实战训练的关键前提。

截拳道的训练如拳击、击剑一样，其每个动作技术都需要若干次的重复练习，也就是说截拳道教学应是一个逐步渐进深入的过程。首先要帮助学生们认识到其训练应该达到何等阶段水平，同时还需鼓励学生观摩“老手”的实作打斗。其次同一技法的练习指导，应在教学中多做些变化，以此来化解武术训练的枯燥乏味。如拳法教学，教练员就可以分别用打吊纸、打沙包、双人对搏等形式来指导学生体会技术要点所在。

在每节课的训练当中，应给学生一定的休息时间，这是相当必要的。在不长的休息过程里，教练员可让学生们做自由讨论和摹仿演示所学的技法。然而最好的却是提问质疑，学生们应该多做些自省来解决自身的问题，其练习应该专注于技术内容而不是那种毫无意义或是意图单纯的重复动作。

若教学达到了预期效果，教练员应对学生们予以鼓励。恰当的褒扬能够激发学生的进取心，所以说公开课教学中，鼓励的教学方式是尤为必要的——诚恳、赞扬也需慷慨大方。准确地讲，我们正力图把截拳道的教学保持在一个较高水平，但是相当明显这并没达到。任何形式的截拳道教学的施用皆是为该目的而设！

公开课教学的成败很大程度是取决于教练员的指导能力的。只有学生们被激发以迅猛肢体动作来表达自己，尽一切努力来完成教练员所规定的训练项目时，教学的“最好”成果才为人们所承认。换言之，只有教练员的出色指挥诱导，才能促使学生在训练中给予密切的配合。

截拳道教练员最为不可缺乏的素质除了自身技法方面外，就应属需要拥有不朽的活力与热情。在课堂中，教练员的任何举止都会引发学生的反应，无论是热情还是冷漠！训练项目取得成功，肯定地讲其多半是以活泼生动的形式进行和完成的。

身为截拳道教练员，就必须对每课时的具体内容与主题有全面掌握。其不但能够对传授技法身体力行，从口头上解释明白，而且必须有确实的方法把它列入教学。我们认为第一步应是发展自信心，一个有充分准备、信心实足的教练，一定会受到学生们的尊敬与配合。

做为一名成功的领导者，教练员必须知晓人类的本质区别，即要充分体察学生们在体质与思想上的不同，并且能够接受这种不同。越对学生了解透彻，你的教学就越能取得成功！

成功的教练员在学生中得到学生们的积极配合，源于学生对他的尊重，而这种尊重则可能来自你的真诚、正直、果敢、正义、自信等诸多因素！

教练员应对教学当中每个细节都能把握充分，如果教练员自己能够更多地做到对学生的要求，那么这本身将是一个不小的进步！

成功的训练离不开学生们的全面配合，倘武术练习要有益于学生，那么在其实际的动作当中就必须做到精确与集中。对某些学生而言，提高训练成效最为集中的方式应属教练员的直接参与。在训练当中，无论何时学生们练习得多么出色，教练员都应尽可能快地找出弱点与缺陷。同样重要的是在特定场合表扬一个缺乏技巧的训练者。教练员必须能够辨别一些学生由于缺乏能力致使动作的变形（不到位）和缺乏效果而引起的动作走形。在此过程中，教练员首先具备的应是耐心，最后才是决心。同时在教学中，切务不能嘲笑和奚落学生。

拘泥形式在教学的一定阶段应该是被强调的，但强调不能走向极端。倘若把极端形式主义强加于武术教学之中，那么训练的主旨只能定在为训练而训练上。而这样的训练与身体强健和学识掌握将毫无关联，即训练只是些刻板的动作重复而已。然而真正要取得训练的高效成果缺少不了学生们饱满热情、旺盛精力的发挥。倘教学为刻板形式所囿，那么学生的精神与热情必将会被压抑。

不管学生们的成就将来有多大，在训练中对技术的准确性的要求则是绝无条件的。这种坚决主张应瞄准在教学训练中给予学生最大限度的身心益处和知识掌握，而不应当被纯粹用于为训练而训练之上。如果教练员仍一再强调这种训练上的精准程度的话，那么训练时间、次数一定要掌握好。

B篇：教什么的问题

基本适应性训练：此内容是正式课程的热身练习。

⑴交换劈叉 ⑵俯卧撑 ⑶原地跑 ⑷肩回环 ⑸高踢腿 ⑹深曲膝 ⑺侧踢举腿 ⑻仰卧起坐 ⑼转腰 ⑽高抬腿 ⑾弯腰前俯

第一课

⒈基本适应性训练

⒉教学礼仪：学生间、师生间

⒊从自然姿势练习摆桩（警戒势）

·向前成摆桩·向后成摆桩

⒋由摆桩练习基本步法：前进与后退

·跨步与滑步向前练习

·跨步与滑步后移练习

·滑步与跨步的前移练习

·跨步与滑步的后移练习

⒌侧踢一只练习右腿，且是从自然姿势起动

·同步协调训练（水·柔弱原理）

·从自然姿势向侧面踢击（首先是低位侧踢，视个人柔韧性好坏做高中位侧踢）。

⒍指戳——good

·意识训练，中线原理（由自然姿势）

·从自然姿势进步成摆桩或退步成警戒桩的练习

a．桩势移动 b．后跨步成警戒桩。

第二课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉对第一课内容2、6、4、5顺序进行复习

⒊右侧踢（协调性热身）+（后腿）·侧踢（由桩态滑动而出）注意：后脚先起动。

·侧踢（以前脚的滑步或跨步为首动）

·退步侧踢（对手练习进步）

·后踢防卫对手的前锋（左1右手直拳）

·后踢抗衡对手的跨步直踢。

⒋基本步法

·左侧前进步·右侧前进步

⒌介绍四方原理（标指一从备式练习指戳，用一块黑板的分划来解释四方原理）

·意识练习

·内侧高位·外侧高位·内侧低位·外侧低位

一对比空手道戳刺与普通街斗打法

第三课

公开课礼议

⒈基本适应性训练

⒉按第二课内容之3、4、5顺序复习。

⒊右手前锋拳（右直拳）

·从自然姿势探讨捶法连击原理一吊纸练习

·前进发拳（注意动作精简且防御手不能下垂）；对手分别在左式和右式后撤来防御对上两门的攻击

·后退发拳（对手分别左式和右式发右直拳攻击，我方足够后退，停下来突发右直拳还击）

·右直拳击腹练习，同时对手防卫下两门

·拍手(paksao)右直拳练习：触手进步同时以右直拳还击对手。

第四课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉对第三课内容按3、4顺序复习

⒊介绍右直踢（右前踢）

a.进步前踢（对手练习后退）

b.右前踢与右直拳配合练习

·攻击头颈（对手以内/外格挡做防）

·攻击胃腹（对手以内/外格挡做防）

c.拍手前踢

⒋背拳（翻背拳）：旋转与鞭击原理

a.从交叉拳起动背拳

b.步法移动配合背拳

c.抄捶与挂捶（即背拳）配合运用

d.挂捶与侧踢配合运用

⒌介绍攻击胫膝右阻踢（低位右侧踢及拦门脚）之运用

a.右直拳或标指攻头与配步侧踢或后踢（指拦门脚）的联合运用

b.背拳袭头和右阻踢之连用

第五课

公开课礼议

⒈基本适应性训练

⒉标指复习：第一课6ab，第二课5bcde

⒊右侧踢（热身）

·第二课：3b（通常右侧踢攻击对方左势）

·第四课：5（同上）

⒋右直拳

·第三课3abcd,4ab

⒌右直踢 第四课3abc

⒍右手背拳 第四课6abcd

第六课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉左右手拳法技巧训练（直拳）

·打吊纸·双人对练——锁制对手进攻姿势然后发拳（对手首先以右势做攻，然后再换成左势做攻）

⒊侧踢（左右均练）技巧训练

·打重沙袋·对陪练右/左势进行锁制后做侧踢攻击·用低位阻踢攻击对手

⒋介绍勾足——击腹（如果柔韧性好可用勾踢袭头颈）

·对手侧踢后撤时用勾踢还击

·反击右手拳·反击推捶

⒌ 手(lop sao)训练

· 手触封训练（注意动作形式之精简）

· 手与标指配合运用

· 手与侧踢配合运用（为侧踢“搭桥”之学习）

第七课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉拳法技巧训练——背拳

·打吊纸·双人对练

⒊腿法技巧训练——右/左勾踢

·踢吊纸·双人对练（对手分别以右/左两势相迎）·踢砂袋

⒋复习 手

·增加双 手（对手做内侧阻挡）

· 手冲拳（双手做外侧阻挡）

⒌对手左式摆桩——我方以挂捶攻击练习

·用低位阻踢来“搭桥”

第八课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉拳技训练——左右直拳

·打吊纸·双人对练

⒊踢技训练——砂袋训练

·左右侧踢·左右后踢

⒋复习

·拍手——右势（对方用左势时，即联用右直拳攻击）

·右势 手，左/右抄锤、挂捶

·abc（指上述三项）接侧踢训练

第九课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉复习第八课4d，注意搭桥与侧踢之联系

⒊复习四方原理

·对手右摆桩做攻·对手左摆桩做攻。

⒋介绍踢技组合，适于后踢传授

第十课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

普通复习

⒉手法技巧a.标指b.右直拳高低练习c.右背拳

⒊脚法技巧a.侧踢（尽可能练习右式）b.勾踢c.直踢（bc要求同a）

⒋踢技组合——依课程而自定

第十一课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练。包含跳绳和等容训练

⒉重砂袋训练

·右直拳·侧踢·勾踢

⒊吊纸训练

·右直拳·背拳·勾踢

⒋踢技组合

⒌可控自由实战训练（限定用前手前脚）

·左腿·拍手·联合运用侧、勾、直踢

第十二课

公开课礼仪

⒈基本适应性训练

⒉踢技训练：选择一种脚法，注意其力量、速度、柔韧性的具体施用

⒊拳法训练（速度和力道）

⒋可控身由实战训练（限定技法之运用）

⒌踢技组合

⒍介绍自卫技（抓扭衣领之防御）

·左手缠·左手推·右手缠·右手推

C篇：补遗

在教学当中，一般来说对右势较强调，左势动作多在右势掌握后进行。

在教学当中，分教学与集中教学并重，即把主题训练分划为若干部分进行教授，然后进行总结

在教学当中，千万不要强迫学生做“不可能”达到的动作。

时间么越长越好

Answer 2

力量训练：俯卧撑 拉力环 跳绳 长跑等；
饮食：吃半生牛肉等（增加肌肉纤维）；
训练时间：1个多小时即可 过度起副作用。即劳损。

Answer 3

李小龙是怪才.他的截拳道只有他自己能够做到.
他的学生里没有一个有他那样的力量的.
想学力量型而不是技巧的武术,建议选空手道.他们有纯力量的锻炼方法

Answer 4

在网上可以查到一份李小龙日常训练日志，里面有很详细的记录，另外，新出版的李小龙原著《截拳道--武道释义》上面也有详细记载