Question

影响食物吸收的主要因素？

影响食物消化吸收的主要因素有哪些

Answer 1

首先，我们要知道：

　　→什么是营养密度？

　　从字面上理解，就是每100克食物中，营养素的含量。

　　营养密度高的食物，不仅可以提供必需微量营养素和常量营养素，而且生物利用度（可以使用和吸收的数量）很高。

　　主要营养素有：蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三个是提供能量的燃料。微量营养素有：维生素、矿物质微量元素，它们可以确保身体一切正常，是发生生化反应必需的物质，具有结构性作用。还有胆碱，虽然不是维生素，但是类似

　　大多数蔬菜看上去营养丰富，但是，如果考虑份量或营养成分是否完整的话，肉类完胜蔬菜。

　　 例如，大多数人每餐可吃200克牛排（390大卡），当吃到卷心菜时，实际上可以吃不超过400克，身体获得的营养素就形成鲜明对比，吃肉获得营养要比蔬菜多的。

　　从营养的角度来说，动物来源的营养也比较完整，比如说蛋白。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

　　→生物利用度

　　生物利用度，是指人体可以从食物中吸收营养，这个受很多因素的影响，比如说：是否易消化？化学完整性、干扰正常代谢。

　　举个例子，碎牛肉中的蛋白质可消化92％，这意味着食品标签上只有8％的蛋白质丢失，与此相反，小麦蛋白质的消化率仅为42％，蛋白质损失了58％！

　　因此，与植物相比，动物性食物是蛋白质的高生物利用度来源。

　　→化学完整性

　　我们都知道，为了使营养成分可以被消化系统吸收，必须对包含这些营养成分的细胞进行“破坏”它们（例如，通过咀嚼、加热、水煮等）。

　　例如，烘烤坚果可以加热其中的脂肪，比未经烘烤的脂肪，更易于吸收。

　　除了热量外，还必须考虑混合饮食的影响，植物纤维如果结合了某些营养素，吸收率会降低2％-3％，最高降低了5％。

　　比如甜菜根中的甜菜碱，由于人体消化系统的极度酸性，一旦被人体吸收，甜菜碱仅保留部分抗氧化活性。

　　→活性，还是非活性形式？

　　一些营养素以其非活性形式存在，要被身体使用，需要将它们转换为活性形式。

　　胡萝卜的维生素A高，但活性形式视黄醇低，而动物肝脏中含有较高含量的视黄醇。

　　举个例子，原维生素A，也称为β-胡萝卜素，需要转变为维生素A的活性形式（视黄醇）才能被身体有效吸收，但转化效率极低。

　　转换因子在3.6-28之间，这意味着你需要4-30克的β-胡萝卜素才能获得等量的1克视黄醇。

　　β-胡萝卜素存在于植物性食物中，例如胡萝卜和地瓜，而维生素A的活性形式视黄醇则存在于动物性食物中。

　　由于β-胡萝卜素转化率低，你可以选择大量食用1斤的胡萝卜和地瓜来满足日常需要，不过要面临碳水过量、植酸过量的风险。

　　而你选择吃一点动物肝脏，就能轻松满足每日所需的维生素A。

　　→抗营养物质

　　抗营养物质，会干扰营养物质吸收，主要存在于种子和谷物中，植酸就是其中之一，植酸盐会结合饮食中的矿物质，例如锌，铁和钙，从而降低其吸收能力。

　　很多人觉得粗粮杂豆饭营养丰富，实际上，可能影响你的营养你吸收。

　　抗营养素通常存在于植物性食品中，而在动物性食品中没有，这也是为什么动物性食物具有更高生物利用度的一个原因。

　　→营养之间的协同作用

　　一些养分需要吸收其他养分，这被称为养分协同作用，就像是脂溶性维生素A，D，E和K只有和足够量的脂肪一起才能被身体有效吸收。相关阅读→我吃了那么多维生素和矿物质，为什么没有效果？……

　　一种营养素，可以促进另一种营养素的合成或吸收。

　　比如说，维D可以促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收，维生素A促进锌的吸收，黑胡椒可以提高姜黄的利用度，柠檬汁可以提高儿茶素的利用度。

　　所以，想提高营养吸收，一定要学会各种食物打配合。

　　→补充特殊营养素

　　有些营养有特殊的功能，但是，只有特定的食物中才含有。

　　比如说胆碱，是一种类似维生素的营养素，在体内具有多种作用，对心血管健康至关重要，只有少数食物（肝脏和鸡蛋）含有适量的胆碱。

　　100克牛肝中胆碱含量超过400毫克，约占建议每日摄入量的80％，100克鸡蛋（约2个大鸡蛋）含有近300毫克胆碱。

　　因为鸡蛋和肝脏中含有其他食物中很难找到的营养素，所以它们被认为是营养丰富的食物。

　　营养密度高的食物

　　下面这些食物不仅提供多种营养，而且还包含大量难以找到的营养，营养密度最高。

　　→营养丰富的动物性食品

　　1，动物肝脏

　　100克猪肝提供26克优质蛋白质，视黄醇（具有最高生物利用度的维生素A），

　　100g含有约6mg的维生素A，几乎可以满足一周的需求！

　　它含有所有B族维生素，比如778％DV维生素B12、169％DV维生素B2、95％DV维生素B5和53％DV维生素B3。

　　它也含有约90％难以在其他食物中找到的胆碱。