Question

高分求一分锻炼计划！！！

本人初二学生，13岁,需要一份适合自己的锻炼计划。需要锻炼胸肌、腹肌、腿部肌肉和手部肌肉。韧带、握力等。及主意事项（无任何体育工具，）要凭自己经验设计的！
回答满意的，副加50分

Answer 1

　　我练散打的。 徒手的话就俯卧撑练肌肉好出型了，在我没买器械前我就用俯卧撑练的胸肌，效果不是太明显。 但是能看出来有变化。 。 俯卧撑这么做：50x4 ，中间休息2分钟，你既然做了半个月肌肉耐力应该上去不少了，估计你现在应该能做下来， 切记千万别休息时间太长，否则效果大减。 接下来腹肌： 腹肌最好练了。想出型很简单。。听我的：仰卧起坐 50x4。做完后肯定肚子有酸热的感觉 。坚持住! 本人就是这么练出腹肌的。 方法简单有效。
　　腿肌就蛙跳：我坚持了俩月，弹跳也提高特多！ 我一米73，但是我能摸着正规篮球筐了！腿肌肉也出型了。
　　然后就是压腿！！！这个我天天也在压。很疼的啊。。 先压垮。再横叉。。每天晚上慢跑800米。把身体弄热，然后再压就容易开些。马上就冬天了，所以现在争取尽量压下去，等到冬天就不好压了。 咱一起努力哈！！
　　握力徒手不好练的。最好买个握力器，也不贵，顶多20块钱。也不贵哈。
　　还有啊，想出型半个月是不够的。我们班一同学看见我腹肌受刺激了，让我带他一起练，他坚持了一个月，才有一点型。。 要想出型最少得俩月。。 加油喽！ 坚持住！ 等你练出型了，别人看见就只有羡慕的份了！！！

Answer 2

太小了练肌肉长不高