减肥早餐该怎么吃?
减肥早餐之所以叫做减肥早餐,那么它就要与我们日常所吃的早餐有所不同。我们平常吃的早餐,可能大多数都是包子,油条,粉啊之类的早餐。那早餐都是比较常见的,大家都只是为了好吃而不顾它是不是能会让人长胖。可是如果不吃早餐的话,就会影响身体的健康,所以想要达到减肥的效果,可以吃减肥早餐。既健康又实用,那么究竟有哪些比较好的减肥早餐可以吃呢?
01.营养均衡。人之所以会长胖,除了遗传等特殊因素之外,其实跟我们的饮食有非常大的关系。早餐和宵夜是导致我们身体长胖的一个重要因素,所以如果想要减肥的话,就需要从早餐和宵夜这两顿入手。宵夜可以戒,我们可以在晚上九点之后就尽量不要吃宵夜了。但是早餐就不能领了,不吃早餐的话,其实对我们的身体是弊大于利的。又想要减肥,又想要吃早餐。那么这个时候减肥早餐就派上用场了。早餐要注意一个营养的均衡搭配,不能一味的吃比较油腻的早餐,也需要搭配一些素的早餐。
02.牛奶鸡蛋加蔬菜,永远的搭配。牛奶和鸡蛋可以补充我们人体的蛋白质,而牛奶的话,也能提供一些水分,营养物质是非常充足的。鸡蛋的话,如果长时间吃煎蛋腻了的话,也可以选择直接白水煮蛋。同时早餐也可以吃一点蔬菜,这样的搭配是比较好的了。
03.早餐要少吃。每天早上人们起来的时候,其实食欲都是不高的。那么正因为这样,所以我们的早餐要少吃。这样的话,对于我们的身体状况和减肥是非常有意义的。确实,通过饿和控制食量来减肥,确实也能达到一定程度的效果。但是通过均衡营养的餐饮和饮食习惯来减肥的话,对于我们身体的伤害程度比较低,而且比较健康。
1.比例合理
对于一个普通成年人来说,一般早餐的能量大概占一天总能量的30%就可以。
比如说你一天需要1800大卡,那你早餐就摄入600大卡。
早上吃太少的话,半夜三更就容易大吃大喝,吃完还自我安慰:反正我白天也没吃多少啊,现在多吃点也没关系啦。
后果就是减肥之事明日复明日,明日醒来依旧是胖子。
2.高蛋白高碳水化合物
●高蛋白
像肉蛋奶,豆制品都属于优质蛋白,可以增强饱腹感,让你没那么容易馋零食。
减肥党每天需要的蛋白质大概是每千克标准体重×1.5克。
比如说你的标准体重是60kg,那你一天需要的蛋白质应该是90克。
其中一半是动物蛋白,那就是45g,如果均匀分配到三餐的话,45÷3=15g。
早餐要高蛋白,怎么也应该超过15克,如果你平时晚上习惯吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于22.5g
早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸。
而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。
1个鸡蛋含有6~7克蛋白质,100毫升牛奶含有3克左右蛋白质,纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%~20%。
所以说你早上喝瓶250ml的奶,再吃一个鸡蛋,基本上就吃够蛋白质了。
●高碳水
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。
一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存。
同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。
带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。
很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。
3.脂类也要摄入
很多减肥党一听到脂肪就害怕,其实大可不必,真正让你变胖的元凶是碳水,并非脂肪。
所以早上也可以来个溏心蛋,不仅抗饿,还有利于胆汁的分泌,同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果。
这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
4.果蔬少不了
早餐除了主食,蛋白质,和脂类,最好再加上水果和蔬菜,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。
如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。
5.简单方便
减脂早餐不仅要保证营养均衡,还应该快捷方便,最好10分钟以内就可以搞定。
因为太麻烦行动成本太高的话,你就很容易放弃下。
其实营养和简单并不冲突的,比如说你可以买点牛奶,坚果放家里,坚果可以提前把壳剥掉装在瓶子里,放在冰箱里备用,家里再储备点水果、黄瓜和圣女果。