Question

初学者如何健身。

我很瘦，176，53KG
基本属于不长肉的那种，
为了穿衣服好看，
我想使手臂肌肉发达一点，
如何才能再短时间内达到满意的效果，
因为太瘦穿背心不好看，
所以我希望在家能练出一个轮廓，
然后再去健身房。

希望达人能分享一下心得，
或是贴出视频教程指导，
先感谢达人们的帮助！

Answer 1

初期锻炼应以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑
2.俯卧撑20个一组，每次5组
3.仰卧起坐30个一组，每次5组
4.深蹲50个一组，每次3组
5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。

等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练。

一定要注意补充营养，有条件买点乳清蛋白，没有条件就要多吃瘦牛肉，鸡胸肉。

Answer 2

初学者可以从最简单的跑步开始学会简单的热身运动，然后掌握一些健身的技巧，然后开始循序渐进地进行健身。

Answer 3

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方 法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。减脂的话就跑步、 骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次， 后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报， 再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初 就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的 人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫 无执行力和有效性的。
基础计划：
一、最基本的锻炼步骤
1、热身 3~5min 。
2、（男生）无氧运动 30~60min。（女生）无氧运动 20~40min 。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动 30~60min 。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一 段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两 个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的 血液 (氧气 )流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准 备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了 体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉 损伤。
【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练， 或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增 肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 .因为有氧运动会将体内纤 维打乱 ,有氧运动一停止， 有氧分解也停止了， 不利于后面的 器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当 糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当 我们先做器械的时候， 需要耗能， 会消耗掉肌糖元和肝糖元。 这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这 样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减 脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是 因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻 炼，其实这也是个误区。 因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。 并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在 1 小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候， 会分泌睾酮， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小 时的效率是最高的，因此时间控制在 30~60min 最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身 +无氧运动 +有氧运动的步骤。
最简单的运动
方案就是：
1、慢跑 3~5 分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果 即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。 · 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家 庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以 把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要 15 分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻 松了，可以换成《第二级》。
个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证 三天一次的锻炼。坚持 20 周， 4 个月下来，绝对身材有极大 改观，体质会有质的突破。 · 如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。 自己拿捏尺度。
ps.一定要规划自己的时间，进行合理的安排，争取在独自不受干扰的进行，对于时间上的安排可以通过配合手机辅助软件进行，通过更好APP创建相应的健身计划，持续时间，健身提醒时间。