怎么跑步才健康
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怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?运动专家表示,就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期,采用不同的方式、方法去跑,否则,跑步健身目的并没有达到,相反还会损伤身体。
健康的跑步,不是看他跑得有多快,也不是看他跑得有多远,而是看你是否把跑步当成一种习惯,科学适度的跑步,这样你才能收获更多的健康。

许多人跑步,为了追求速度和超越感,喜欢加快脚步猛冲,但当时跑速过快,很容易造成运动伤害。一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节,降低身体受危害的风险。
其实,从运动医学的角度,健康跑步,只需要做到以下几点:
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑,你的健康状况可以说很不错。

2、不需每天跑,要有休息日
无论你多么热爱跑步,也要给自己安排休息日,就算是热度最高的跑步发烧友每周至少也要彻底休息一天。
有些跑友认为,跑步受伤都是突然的,可能是哪一次训练或比赛,就受伤了。其实受伤是一点点累积的,你没有给身体足够的修养的时间,这些损伤就会一次次累计,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3-4次就可以了。

3、热身充分才跑步
跑步之前,做至少5分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。 感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。

4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗,也容易伤身,对一般跑者而言,运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干,以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一点,其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。
健康的跑步,不是看他跑得有多快,也不是看他跑得有多远,而是看你是否把跑步当成一种习惯,科学适度的跑步,这样你才能收获更多的健康。

许多人跑步,为了追求速度和超越感,喜欢加快脚步猛冲,但当时跑速过快,很容易造成运动伤害。一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节,降低身体受危害的风险。
其实,从运动医学的角度,健康跑步,只需要做到以下几点:
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑,你的健康状况可以说很不错。

2、不需每天跑,要有休息日
无论你多么热爱跑步,也要给自己安排休息日,就算是热度最高的跑步发烧友每周至少也要彻底休息一天。
有些跑友认为,跑步受伤都是突然的,可能是哪一次训练或比赛,就受伤了。其实受伤是一点点累积的,你没有给身体足够的修养的时间,这些损伤就会一次次累计,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3-4次就可以了。

3、热身充分才跑步
跑步之前,做至少5分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。 感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。

4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗,也容易伤身,对一般跑者而言,运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干,以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一点,其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。
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1、控制上半身重心微微向前倾斜
在跑步的时候要注意自己跑步的姿势,或许有的人跑步的习惯是挺直身子,其实这并不利于跑步。如果说想要跑步更轻松一些,身体一定要微微向前方倾斜。同时要绷紧核心肌肉群,这样可以更好地维持身体稳定性。
身体前倾可以有效避免腰部受到更大的压力,因为当我们重心前倾的时候,一部分压力就在腰部向前偏移了。所以跑步的时候更应该控制身体重心,让重心向前偏移一些预防因为运动姿势不当而受伤。
2、学会伴随髋部微微摆动的跑步
慢跑中很多人特别不容易重视的一个细节就是,跑步的时候没有做到髋部微微摆动。髋部微微摆荡的含义是,例如当我们迈出自己的左腿的时候,髋部也同样侧向左腿的方向。
慢跑的时候没有做到微转髋部,伴随产生的就是上半身没有做到向前倾斜。长时间以后就会导致双腿的肌肉酸痛感增强,降低减肥效果。同时跑步的时候前脚掌也要踩实地面,因为前脚掌踩实地面可以减少身体对膝盖的压力,也会减低跑步一段时间后小腿的疼痛感。
3、手臂的摆动
当我们想要突破自己的长跑能力,在最后时刻的极限的时候,让自己速度不慢下来最好的方法就是增加双臂的摆动幅度。当我们双臂摆动幅度增加的时候,我们会发现自己跑步速度也会得到一定的提升。
手臂的摆动幅度可以加快跑步的速度,增加燃脂效果。所以说,当我们跑步坚持不下来的时候,或者说想要加快跑步速度增加减脂效果的时候,都可以尝试增加摆臂的幅度。
在跑步的时候要注意自己跑步的姿势,或许有的人跑步的习惯是挺直身子,其实这并不利于跑步。如果说想要跑步更轻松一些,身体一定要微微向前方倾斜。同时要绷紧核心肌肉群,这样可以更好地维持身体稳定性。
身体前倾可以有效避免腰部受到更大的压力,因为当我们重心前倾的时候,一部分压力就在腰部向前偏移了。所以跑步的时候更应该控制身体重心,让重心向前偏移一些预防因为运动姿势不当而受伤。
2、学会伴随髋部微微摆动的跑步
慢跑中很多人特别不容易重视的一个细节就是,跑步的时候没有做到髋部微微摆动。髋部微微摆荡的含义是,例如当我们迈出自己的左腿的时候,髋部也同样侧向左腿的方向。
慢跑的时候没有做到微转髋部,伴随产生的就是上半身没有做到向前倾斜。长时间以后就会导致双腿的肌肉酸痛感增强,降低减肥效果。同时跑步的时候前脚掌也要踩实地面,因为前脚掌踩实地面可以减少身体对膝盖的压力,也会减低跑步一段时间后小腿的疼痛感。
3、手臂的摆动
当我们想要突破自己的长跑能力,在最后时刻的极限的时候,让自己速度不慢下来最好的方法就是增加双臂的摆动幅度。当我们双臂摆动幅度增加的时候,我们会发现自己跑步速度也会得到一定的提升。
手臂的摆动幅度可以加快跑步的速度,增加燃脂效果。所以说,当我们跑步坚持不下来的时候,或者说想要加快跑步速度增加减脂效果的时候,都可以尝试增加摆臂的幅度。
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