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【心理学】从心理学角度帮你缓解完美主义

Answer 1

前段时间，我在写一篇占很多期末分数的报告，即使时间紧迫，我还是迟迟没有动笔。我有合理的理由——我觉得我准备的还不够充分，而且我还没有考虑好结构。即使这些理由可以说服别人，我也依旧对自己的拖延充满内疚和焦虑。前几天看了本名为 《洞察聪明大脑》 （Insight into a Bright Mind）的书才意识到我这就是完美主义的一种表现。甚至连现在在写这篇文章的时候，我也在纠结动笔，因为我还没有准备充分。可真的有“万全准备充分”的一刻吗？

作者妮可-泰特罗博士（Nicole Tetreault）是位神经科学家，在这本书里结合神经科学最新研究和积极心理学，讲了一些很实用的方法控制自己的生活。后面我会分享一下完美主义的定义，背景，解决方案。

人的天性和文化都痴迷于实现完美。小时候父母用一根香肠、两片煎蛋寓意满分一百分。屏幕上放映得毫无瑕疵的细腻皮肤，为美丽设定了标准。我们的自我价值被这种不现实的理想包裹。在心理学中，完美主义经常被描述为一种性格特征，即一个人有追求完美的愿望，希望没有缺陷，并经历高程度的自我批评，极其关注他人的评价。

作者说很多行为是出于习惯的，人甚至意识不到自己正在经历完美主义。根据托马斯-库兰和安德鲁-希尔进行的一项纵向研究，完美主义在美国和英国学生中呈上升趋势。库兰和希尔对4万多名参与者进行了长达27年的研究，并报告说，在过去的30年里，整体的完美主义正在上升，上升了33%，主要源于自我评价和社会规训。通常情况下，完美主义会导致紧张的工作和家庭关系，无懈可击的标准占据了上风，每个人都因为完美主义的标准而如坐针毡。

有一次在工作里，我抄数据时不小心把1写得很像7，后面按照7计算，整个结果全都错了。我仔细检查了好几遍，都没发现这个错误。当我在小组会议自信满满的介绍方案后，被全盘否决了。虽然没人怪罪我，我很多时候还是会想起那个场景，无法安心去写项目，又会继续犯错。

你是否也为开始、和结束一个项目感到困难。也许你正在和“完美型瘫痪”作斗争。“完美型瘫痪”的第一个常见迹象是无法启动一个项目。你是否经历过不知所措，甚至无法开始一个项目或任务？你是否对你需要做的所有事情感到恐惧，从而使你停滞不前，甚至无法开始？另一个常见的迹象是对完成工作的挑战。你是否因为充满了压力而错过了最后期限和重要日期？然后是严重的自我怀疑和不知所措的感觉。

所以，你认定自己是一个完美主义者，你并不孤单。我也时常与完美主义作斗争。重要的是，完美主义并不只是有一个开和关的开关。它有时会出现，当它出现时，你需要一种方法来控制。你可以学习如何通过一些有意识的做法更好地管理你的完美主义。

我的释怀是听别人讲佛法的时候说，佛法的设计，从来就不是，让你这一生变得更美好。讲得更清楚一点就是：“增长这一生的美好”不是佛法的目的。佛法设计出来目的是要“摧毁、破坏”你对这一生的执着。用英文的谚语说：“抽掉你脚下的红地毯——让你摔倒出丑。”

简单说就是“破除我执”。佛教用语“我执”在意思上与“无明”相近，就是我自己非常执著于某一件事情，“我一定要做的，我必须怎么样”。只要你一有“认定”，即是心中有相，而不是事物的实相。正如《金刚经》所说：“凡所有相，皆是虚妄”。我对这些的理解是执着于唯一一个答案其实是没有意义的。

工作出错我还是要继续干，可我清楚这样的思维钢印还是困扰着我，我只是装作评判标准不存在了。但看书的时候我突然想明白，犯错误就是犯错误，但犯错误不一定代表我输了，犯错本身也没有什么引申意义。正如沃尔夫冈-里伯所说：“没有人是完美的，这就是为什么铅笔有橡皮擦。”

有个说法叫“感知就是现实”，意思是你的想法可以塑造你的现实。有个很有名的寓言讲，沙漠中被困住的悲观主义者望着半杯水说：“太惨了，只剩半杯水了。”而乐观主义者说：“太好了，还有半杯水。”你是一个正在成长的生物，你正在塑造你自己的现实——你可以用完美主义的标准填满你的头脑，使你的生活失去美好，或者你可以决定接受不完美。一个完美主义者挣扎的最大挑战之一，就是未能达到理想的标准，和害怕犯错。错误是生活的一个正常部分，并因此使我们成为更好的人。

佛法的三项基本原则分别是诸行无常、诸法无我、涅槃寂静、“诸行无常”和“诸法无我”其实就是“缘起性空”的正反两面。所谓诸行无常，“行”泛指一切精神活动和物质活动，“无常”就是我们熟悉的万事万物不稳定的概念。接受无常，也是让生活有更大灵活性的关键。

这几天我没怎么写文章，是因为最近刚好期末考试，我在复习。复习时候，当我翻起过去的错题时候，我只关注到了我错的题和丢得分，随后我联想到，我什么我总是那么在意错误的事呢，我明明做对了那么多部分。作者说幼年时期你对完美的追求，造就了现在的你。

一个模型表明，当孩子们观察和模仿，他们父母的完美主义态度和行为时，他们也会变得更加完美主义。家庭、学校教育、社会环境，都促进你变得越来越追求完美。之前看过这样一篇新闻，长沙一所高中的一名学生和家长双双跳楼自杀，原因是据说他竞赛成绩被人做了手脚，导致他没拿到金牌，与上北大的机会失之交臂。我真的很为这件事难过，然后想，即使没得金牌，也有那么多条路可以走，为什么他和父母都被困在“只有金牌才能活下去”的世界里。

完美主义其实也分健康与不健康，这取决于你是追求进步、还是直接追求完美。这个概念在1978年由Don Hamachek定义：在不健康的完美主义中，消极的习惯和行为是由不适应的想法和情绪驱动的，这些想法和情绪涉及到没有达到个人的标准、他人的标准，以及过度关注自己的错误、自我怀疑、高期望和实际的成就水平之间的差异。健康的完美主义，被描述为高层次的努力和低层次的关注，是努力达到一个人的最高水平，对结果几乎没有执念。健康的完美主义允许你犯错误，允许期望和实际成就水平之间存在差距。

假设我们都离健康的完美主义有段距离，但我们知道它长什么样子了，也知道该如何贴近了：活在过程中，活在当下。健康的完美主义的基石是一种争取最好的态度，但对结果有一个平衡和现实的看法。现在，我希望你花点时间，确定一份你认为是健康的自我奋斗的项目清单。你对结果的期待是什么？专注于做到最好，而不过度执着于结果，将对你的心态产生积极的影响，即你要活在当下，保持在当下，这是克服完美主义的关键一步。

作者说想要调整完美主义，就要先审视自己，意识到完美主义为自己设定了什么样的期待。比如你是为自己设定的目标是基于现实，还是你对完美的设想？如果目标没有达成，你会觉得自己很失败，还是觉得这是一个机会？你是否忽略了自己做得好的事情？是否忽略了积极的反馈还是只关注批评？作者说通过回忆自己是如何发展到给自己设定的高标准，来探究自己如何形成的这个模式。我感觉我完美主义并不重，但我想起我室友说她很害怕做饭，因为她第一次炒菜就糊了，她家长狠狠骂了她一顿，我说：“那是可是第一次下厨，怎么可能一下子就会做菜。”

科学上，研究表明，你有能力通过神经可塑性的过程来重塑你的头脑。通过在实践中训练你的大脑，你可以引导你的头脑进入更中立的状态。首先，你可以把目标调整到更现实一些。可以有远大的梦想，但要让自己享受这个过程，一天一天地走下去。你可以给自己一个安全网，允许自己失败。从错误中吸取教训，继续前进，这是再好不过了。

你可以为自己做的另一件事是，当你的完美主义倾向悄然出现时，识别你所陷入的情绪和模式。研究表明，当我们为我们的经历命名和贴标签时，我们可以更好地驾驭导致我们痛苦或压力的情绪浪潮。对我来说，我压力大的时候，我会知道我现在处于“压力山大”状态，我会主动采取解压办法，比如出去散步，跟着帕梅拉跳健身操。

当你与完美主义作斗争时，理解并接纳自己。你不需要因为自己不完美而责备自己。训练自己进行积极的想象结果，积极的想象力可以征服恐惧，并提醒自己，做了总比完美好。

这几天我再回看之前写的文章，也会发现一些逻辑不连贯的地方。我想这也没什么关系，如果不写，我都不会发现我对某些事的逻辑还没有捋清楚。害怕暴露缺陷，而选择逃避，可能我的写作能力永远不会提升。希望我们都能过得更自由，不被“害怕别人讨厌”的本能控制，掌控自己的生活。

这篇文章只是我看其中关于完美主义时候摘录和总结的一些想法，原书主要讲的是关于超级聪慧大脑的神经科学新发现。