Question

女性练胸肌哑铃重量有多重

Answer 1

　　很多的女性都会用哑铃练胸肌，但是不知道练胸肌哑铃需要多重。下面为您精心推荐了女性练胸肌哑铃重量分析，希望对您有所帮助。

　　女性练胸肌哑铃重量

　　一、不同的RM产生的训练效果不同：

　　1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

　　2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

　　3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

　　4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

　　二、不同的健身目的选择会不同：

　　1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

　　2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

　　3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

　　三、不同的健身效果选择会不同：

　　1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

　　2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

　　3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

　　四、不同的身高体重选择会不同：

　　还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　　1、身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

　　2、身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　　3、身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　　4、身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　女性练胸肌哑铃的方法

　　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　　女性练胸肌的动作

　　1、抚摸背部

　　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　　2、挺胸运动

　　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　　3、胸前合掌

　　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　　4、交叉伸手

　　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　　5、呼吸动作

　　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

　　6、扩胸运动

　　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　　7、双手张臂