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体育锻炼的安全注意事项

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体育锻炼的安全注意事项

体育锻炼的安全注意事项，随着人们生活条件的提高，人们越来越重视身体的康健，很多人都抽空去锻炼下身体，适当运动有利于舒展身体压力，下面分享体育锻炼的安全注意事项。

体育锻炼的安全注意事项1

运动时的安全注意事项：

1、运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动（如快走等）30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。

2、做好热身和整理运动。美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。

3、戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。

4、开始运动宜慢。对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动（户外散步或跑步机运动）开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。

5、了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。

6、在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。

7、试试“迷你运动”。忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。

8、肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。

锻炼的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

体育锻炼的安全注意事项2

运动常识

1、要想要减轻腰部扭伤后的症状，休息必不可少。如果你腰部扭伤后，要立马停止一切，让肌肉得到休息，防止让腰部更加的受伤，而导致腰肌劳损。

2、可以进行冰敷。可以使用冰袋敷在腰部疼痛部位，注意不要冻伤。用冰块直接对受伤部位皮肤摩擦，效果也很好。如果没有冰块，可用冷水进行冷敷，用湿冷毛巾缚在伤处，每两分钟换一次，也可用冷水直接喷淋、浸泡。冰和冷敷的目的是使受伤部位出血尽快康复,以阻止进一步的肿胀充血。肢体扭伤的急救措施常识

3、对拉伤的`肌肉局部进行加压包扎，包扎不要过紧，以使局部有压迫感、包扎以下部位无发紫、发凉、发麻为度。包扎的目的是为了抑制肿胀进一步加重，同时给这个部位的肌肉以支撑的外力。

防止扭伤

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、要正确掌握各种运动的动作要领。运动的动作要领是根据身体各部分的机理特征科学总结出来的，违背了动作要领，采取一些不宜的违背科学的动作，就有可能造成身体部位的损伤。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。

3、做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。

运动时为何会损伤

肌肉韧带拉伤：平时在练习时玩忽职守，身体条件差。

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够。

关节扭伤：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。

外因：准备活动不充分，地又滑，没有按照正确的器材使用方法去使用。

心力憔悴：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

运动疲劳：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

体育锻炼的安全注意事项3

1、 开始一步一步地锻炼，尽你所能

如果你以前没有规律锻炼的习惯，应该根据自己的能力一步一步地锻炼；如果你的体力活动很少，可以在开始锻炼的时候设定一个低水平的目标，比如每天锻炼15-20分钟或2000步，选择让你感到放松或有点棘手的强度，选择你喜欢的方式，给你的身体足够的时间来适应活动，活动强度和时间逐渐增加。

2、 运动前热身

在运动前，我们应该做一些伸展运动和做足够的热身活动。热身活动可以增加关节的活动范围，减少运动中受伤的风险。热身可以包括5-10分钟的小强度或中等强度有氧运动和肌肉耐力训练。

3、 根据当天的情况调整锻炼方式

要根据一天的身体和天气情况，调整运动量和训练方式；寒冷的冬季不宜过早运动，炎热的夏季则尽量选择早晚锻炼。雾霾天尽量不要做户外运动。雾霾天尽量不要做户外运动。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些运动，如仰卧起坐、平板支撑、燕子飞翔、伸展等。

4、 饭后不宜立即运动，剧烈运动后不宜立即进食

饭后，不宜立即运动。饭后半小时可以进行一些小活动，如散步、拉伸等。更剧烈的运动，如跑步、打球和瑜伽，应至少在饭后2小时进行。

饭后，剧烈运动能使参与胃肠消化的血液流向运动的肌肉等器官，使消化吸收功能处于抑制状态。由于胃肠振动和肠系膜受累，也会引起腹痛和不适；此外，运动时交感神经兴奋。肾上腺素的分泌明显增加，也能减弱胃肠道的蠕动，减少消化腺的分泌。如果在剧烈运动后，立即进食还会导致厌食、消化不良等症状。一般来说，运动后休息半小时以上再吃饭比较合适。

5、 跑步时应选择安全平坦的道路和合适的鞋子

步行和跑步运动持续时间长，所以我们应该选择安全平坦的道路，穿着舒适的衣服和合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节的影响更为显著，所以我们对鞋子的舒适性有更高的要求。跑步鞋的最佳选择是穿上厚厚的棉袜，感觉双脚被包裹得很舒服，而透气性好的鞋子也为宜。

6、 运动中注意心率变化，确保安全

注意运动时心率的变化。健康的成年男女通常用220减去年龄来估计最大心率。对于40岁以下的人，预测值低于实际值，而对于40岁以上的人，预期值高于实际值。建议老年人运动时不要超过最大心率的70%。

7、 剧烈运动后不要立即停止，要逐渐放松

剧烈运动时，由于肢体肌肉的收缩，大量的静脉血会迅速回流到心脏。心脏将营养丰富的动脉血输送到全身血液循环高速。但如果在剧烈运动后立即停止运动，四肢的大量静脉血就会积聚在静脉中，心脏就会缺血，大脑会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，在剧烈运动的最后，我们应该做一些放松和调整运动。比如，长跑之后，逐渐改为慢跑，多走几步，揉腿，或者做一些伸展、放松的运动，做几次深呼吸。这会减缓快速的血液循环。让身体逐渐恢复正常。

8、 肌肉力量训练应每隔一天进行一次，以避免阻力过大

肌肉力量训练通常锻炼肌肉的负荷能力。如果运动负荷过大，就会迫使肌肉以更大的强度工作。不适当、不合理的负荷可能会降低和抵消训练效果，甚至造成伤害。训练者的实践必须有一个渐进的过程，不得拔苗助长。