老年人该如何跑步
老年人该如何跑步 ?
研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。
练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。
不少老年人常说:“跑跑跳跳,青春年少”。但对此也不能一概而论。即使是慢跑,如果不注意,也会对身体产生意想不到的损害。
1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑
有些老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻,这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。
2、心态不好不要跑步,忌争强好胜、心情烦躁
在和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低、争强好胜心理,应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安,难受苦恼,也应停止。
3、体形过胖的朋友不宜选择跑步
因为过重的身体会加重膝盖的负担,造成膝盖损伤。跑的方法不得当,也可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量,另一方面注意跑的动作要正确,步子小些,着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。
4、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步
因为跑步有可能触发潜在的疾病,例如有的`老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石,震落到胆囊颈部引起绞痛。
5、跑后休息注意室内空气流通
不少老年人长跑锻炼后进入室内时,原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失,并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大,室内空气不流通的缘故。因此,居室应注意清洁干燥、空气流通。
慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。
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有些老人不适合跑步
除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史,跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然,在进行任何一项运动前(包括跑步),我都建议读者进行一次全面的体检,让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点,从而做出合理的判断,给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。
对于一般的小伤小病,通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋,绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者,也不是完全不能跑,可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年,在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段,有兴趣的可以尝试一下。
跑步前做哪些准备
切记不要空腹跑步,建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜,以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟,有基础者可以延长至1小时,即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。
跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟,让心率慢慢地增加到每分钟100下左右,加快血液在骨骼肌的循环,促进关节分泌润滑液,身体微微出汗即可。
之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸,将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引,然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜,比如第一次锻炼总时长15分钟,跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟,逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可,零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性,粗略估算最大心率为220-年龄。
静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率,一般人是在每分钟60至70下之间。
如果是一位70岁跑友,静态心率是每分钟70下,锻炼目标就是慢跑,那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表,还有一个简单的办法,就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。
跑完步以后,就算再累,也不要立刻停下来,还要用很慢的速度慢跑6至8分钟,让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸,它能拉长肌肉、肌腱和韧带,帮助身体放松,排除跑步产生的废物,消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好,半个小时都不嫌多,最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限,也不要到抽筋的感觉,每个动作保持至少20秒,双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风,希望先回家洗澡,静态拉伸也可以在家里做,边看电视边做是节省时间的好方法。
跑姿正确最重要
身为跑步教练,经常有人问我“跑步也需要学吗?”“人不是天生就会跑的吗?”当然需要学!想要跑得聪明、效率高、不受伤,这还真是一门不小的学问。
有很多上了年纪的跑步爱好者,或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤、骨刺、关节积液等陈旧病灶,大家往往谈跑步色变,认为“跑步有百益,唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖,是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好,加上重重的脚跟落地,的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀,步子不要太大,不用追求速度,就可以在很大程度上防止老年人的运动伤害。另外,优化跑姿,纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。
紧急情况如何处置
如果遇到胸闷、岔气或喘气困难,首先要降速,必要时要停止跑步。但是万万不可原地躺下、坐下或低头用手扶腿站立,这样身体极易不适,甚至会引发心脑血管疾病。正确的做法是原地慢走,同时双手叉腰,做深呼吸。
如果遇到眩晕,应该迅速找就近的树木、墙壁或路灯这样的固定物体扶靠或抱住,最好寻求路人帮助。低血糖的跑步爱好者可以随身携带一两块糖果或巧克力,以备不时之需。
老年人如何选用跑步机
跑步机和跑平路还是有很多区别的。跑平路可以随时停、随时加速或减速,跑步机的加减速则需要按键;跑步机是依靠滚轮的旋转带动传送带,如果滚轮直径较大、排列稀疏的话,与路跑的脚感还是有明显区别的;跑步机只有前进一个方向,路跑则可以随时变向。
老年人购买跑步机不一定选最贵、功能最多的(燃脂、山地、间歇训练一般是不需要的),只要有基本的功能就可以了。但是,跑步机一定要有紧急制动装置。这种装置一般是一个红色的塑料或金属夹子,锻炼时固定在腰部的衣服上,另一头有一根绳子与跑步机相连,万一身体的移动范围超出正常跑步的安全区域,滚轮可以立刻停止转动,保护跑者的安全。
大部分跑步机选择开始后显示三秒倒计时,然后以每小时0.6公里的默认速度启动,建议每次提速0.2至0.5公里为宜,适应一分钟左右再继续提速。如果目标是微微出汗的健步走,速度控制在每小时4至5公里就可以。每小时6公里速度以上,就必须慢跑才能跟得住。即便是经常锻炼,也不建议跑超过每小时10公里以上的速度。一旦感觉吃力,可以先单手或双手扶握住两侧的把手,再用手去操作降速按钮。
此外,注意跑步机布放的位置、使用中的稳定性和锻炼时间,尽量减少震动,不要影响邻里的休息。
2023-08-27 广告