Question

高中生的健身计划，达人请进！

自身情况简介：
我，女，刚满17岁，今年高三。身高163,体重120，属于脂肪型体质。肺活量3300；心跳：60/每分钟。血压：100/117。800米：3分45。
健身目的：
1.减脂。
2.修身。
3.缓解学习压力。
4.改善体质，加快自身代谢率。
健身条件：
1.4磅哑铃一副
2.健腹轮一个
3.俯卧撑架一个
4.软、硬呼啦圈各一个。
5.20斤沙袋
6.楼下有天然跑道200米的。
健身时间：
我每天早上5点准时起床，有20--30分钟时间运动.晚上10点回家，有30分钟运动。周六晚有一小时，周日早上一小时，下午有一小时。其余时间都要学习。
关于饮食：
早上是在家吃，中午在校吃套餐，晚上学校吃稀饭。无夜宵。
要求；
请你根据以上简介为我制定一份详细的健身计划，主要是各时间安排的项目，要科学合理，身体的承受范围内。还有饮食安排。请标明具体时间，以一周为健身周期。
发送到 zhonglei23@live.cn
备注：1.我计划考军校，所以不怕苦，尽量安排吧！
2.请你一定要自己制作健身计划和饮食计划，勿粘贴！
3。事后再追加100分，不胜感激！
请发送到 zhonglei23@live.cn

Answer 1

楼主的运动条件不错！
先说说我的运动：早上7点起床，跑步15分钟，然后就是做俯卧撑，适当就行。然后两手举哑铃，一个重为7.5KG。目前坚持有三四个月了。刚开始时体能跟不上，因为太久没运动了，坚持一段时间后，这些对我来说很轻松，体重由150斤直线到138元左右，瘦身效果明显，肌肉发达了。

楼主的时间安排有点紧，早上可以跑下步，做俯卧撑，哑铃，大约时间为20-30分钟，晚上不建议跑步，因为你的时间 是晚上10点以后，这时间段不能自己太累或太兴奋的，所以建议外出走走，或呼啦圈。
周末可以把运运动时间拉长，如果场地可以，打打沙袋。

如果坚持做到这些，不错了！可以瘦下来，而且体能会完全上去！

Answer 2

控制饮食
1.每天吃东西总热量不超过500卡，选最想吃的东西吃也可以，但是一定注意热量不能超标。
2.除此之外，不在月经期，最好不要吃甜食（水果除外），经期也只能吃1、2次，每次不超过500卡，建议每个月经期第一天和最后一天吃一块士力架
3.尽量避免吃主食（米、面、谷类），即使吃也别超过2两/天，建议每天啃个老玉米就好
4.鸡蛋每天最多吃一个，如果能不吃就不吃，实在想吃也不建议你吃蛋黄
5.肉类、海鲜可以吃，分量不能超过一个半鸡腿所含的肉的分量，不能吃皮，不能吃黄，不能吃子，不能吃脑，不能吃肥肉
6.蔬菜可以适量吃，不喜欢吃尽量少吃，太饿了吃一两口，有人喜欢少吃前面的肚子饿就用蔬菜填，注意这样也有可能将胃口撑大一定要适量。注意土豆、萝卜、莲藕虽然属于蔬菜但是实际上是植物根茎碳水化合物含量超高严禁使用，这里定义的蔬菜是菜叶！
水果中芒果，香蕉，西瓜属于碳水化合物含量较高的，不建议吃。
7.尽量不要采用烤、煎、炒、炸等含油量大的烹饪方法，瓜果蔬菜生吃最好，建议所有食物买现成的，家里厨房不要开火
8.豆类食品严禁食用（豆浆、豆腐可以少少吃一点），豆角虽然属于蔬菜类但是含热量在蔬菜类中排第一70/100g，瓜子、花生、榛子、核桃、毛豆、豌豆、蚕豆、豆芽等类似食品严禁食用
9.油类作物严禁食用（油菜，茄子等）
10.含热量很低的蔬菜要数菠菜和菜花26/100g
11.饮料，味道是甜的都不能喝，酒类更不能喝，奶类只能喝脱脂的，咖啡不能喝，瓶装果汁也不能喝，酸梅汤不能喝有甜味的只能喝那种超酸的。速溶性饮料都不能喝。茶水可以喝，尤其推荐普洱茶，瓶装饮料可以喝绿茶和苹果醋。白开水兑砂糖？绝对不能喝！严禁喝汤，绿豆汤可以喝，不能吃里面的米和豆。粥？饭都不许吃，粥就是兑了水的饭不但碳水化物含量高而且容易造成胃胀撑大胃口一定不要喝。不能喝冰水不能吃冰块（即摄氏零度以下饮料都不建议饮用）注意以上饮料汤类一次性饮用量少于两杯，也就是喝水都要细嚼慢咽，一饮而尽等同于长肉。
12.不能吃刺激性食物，苦辣酸甜味道太重都不要吃。有人说喝醋减肥，但是最好不要，因为醋开胃，空腹喝越喝越饿，如果吃很多喝了容易胃胀气反而把胃容量扩大了。
13.果酱、沙拉酱、番茄酱、蛋黄酱等，你知道了吧？不许吃
14.如果有些食物不知道能不能吃，建议上网查它的含热量，保持你每天所吃的东西总含热量低于500。
单身女性以上很容易做到，如果你不是单身，建议你让老公孩子自己做饭吃，而且他们吃饭时尽量避开你，如果做不到，趁早放弃吧。
有氧运动
1.慢跑或者快走（要扭起屁股来才叫快走）每天不少于一小时
2.饭后半小时内保持站立
3.最好早上饭前运动
4.如果运动后发现食量增大可以酌量减少运动量，以保证食量最小为标准
5.运动时间以递加为宜，比如第一天只运动30分钟，然后每天增加5分钟
6.运动时间必须超过20分钟中间不可间断，否则无法消耗自身热量也就是说对减肥没用
7.运动中建议听一些音乐或者小说以分散注意力，有助于坚持
腿部塑型
1.腿部塑型可以做下列姿势每天每条腿20次以上，每次动作持续时间超过3分钟
侧躺侧抬曲腿，身体侧躺于垫上，手肘支撑起上身（肩不可着垫），双腿伸直，侧抬上面的腿（动作越慢越好），抬至90度以上小腿下曲（动作越慢越好），再将小腿伸直（动作越慢越好），腿伸直慢慢落下（动作越慢越好）
2.垫上平躺抬张曲伸腿
垫上平躺，双腿平伸，双腿同时水平上胎90度以上，双腿张开至大于120度，小腿内曲至双脚并拢，保持双脚并拢伸直双腿，慢慢落下（整个动作越慢越好）
3.手扶杆单腿屈伸
一手扶支撑物，反方向的腿由膝盖牵引脚尖贴着直立单腿向上抬起，小腿慢慢伸平，然后将腿平直落下（以上整套动作越慢越好）
4.双手前平举臀部微翘，做蹲起（动作越慢越好）
5.最简单也最难的动作，扎马步，刚开始量力而行每次坚持时间增加两分钟，这个动作可能会影响节食，体重超标5kg以上者不建议
6.其实骑自行车也可以有减肥效果，但是要注意你所骑的自行车型号是否合适，标准是当脚蹬拉杆水平时你的大腿与小腿所成角度大于等于90度，否则大腿会长出非常夸张的肌肉哦……

以上，能坚持就一定会瘦，就看你有没有毅力了

Answer 3

杆玲架其实就是一根铁棍子,没什么好选择的.但是如果要的话,很多都很实惠的,过几天是国庆节,很多卖杆玲架的都打折销售了,那天去买才叫优惠多多呢1

Answer 4

不错啊！
我也没啥好说的！
我也不是很懂！ 可我的身体素质绝对过了军校的！
我是射击运动员！ 嘿嘿 当初跑步跟军校的学院比！ 呵呵
你可以每天跑个上千米 一礼拜加点 和我一样
上次跑个六千米没感觉！
当等你跑万米没感觉的时候才差不多了1
加油啊！ 军校在前面等着你啊！