Question

本人22岁 身高170 体重48KG 现在在健身房锻炼 想找个专业的健美教练帮我顶个健身计划

本人22岁 身高170 体重48KG 现在在健身房锻炼 想找个专业的健美教练帮我顶个健身计划 不是专业的或是在网上转载别人的就别来了 要是哪位好心的专业健美教练能帮我指定一个健身计划我万分感谢 重分答谢

Answer 1

从你得数据看你应该先把体能练练，170 48 有点瘦，建议先跑步10天，强化一下体力，每天跑1小时，10天后头三个月去健身房做全身锻炼，采用较轻重量（以能举20下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个集群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）一下是训练计划：
周一
平板卧推、坐姿颈前高位下拉、上斜哑铃推举、坐姿拉索划船、杠铃深蹲
周二
休息
周三
重复周一动作如此类推
三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复
前三个月的全身锻炼可以让你打好基础，要注意休息肌肉不酸痛才进行练习，全身锻炼不单可以增加你得体能，为以后的分化训练打下基础，还能激发身体内的激素，让你肌肉生长迅速，锻炼要持之以恒，祝你三个月后看见不一样的你！（各个动作的详解最好你百度一下，看一下视频，学习正确姿势）

Answer 2

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举。
斜方肌：杠铃体前耸肩，哑铃耸肩
胸：上斜哑铃卧推【将你的凳子调成30度】，上斜哑铃飞鸟【或平板】，平板卧推，飞鸟机夹胸，机器推胸，杠铃片负重俯卧撑，还有平时多做俯卧撑。
背：俯身划船，高位下拉，负重引体向上，t字杠划船，双臂哑铃划船,坐姿划船
二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举【椅子调成45度】，锤式弯举、杠铃弯矩
三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，头后臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到硬拉
腰腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹，。
前臂：哑铃卷腕【正反向】，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。
周一：手臂【二头，三头，前臂】
周二:胸，背
周三：休息
周四：肩，腰腹
周五：手臂加核心肌肉训练
每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增
每三周做一次力竭
注意营养的摄入

Answer 3

1、一周连续4次，每次2个小时足以。每次练习2个地方的肌肉，但是要一个大肌肉群和一个小肌肉群。每个地方要做三个动作。先是每个动作3组，慢慢加到5组或7组。
2、每次先进行10分钟的热身，比如跑步机慢跑。
3、然后是重量练习。可以周一练习胸和三头。
4、周二连续肩和二头。
5、周三休息。
6、周四练习背部和腹肌。
7、周五练习大腿和小腿。
8、每次结束后要针对练习的地方进行10分钟左右的拉伸。
9、最后是上跑步机，进行20分钟以上的有氧训练。
10、吃的方面，要多吃蛋清和牛肉。尤其是训练的当天，最少吃4个蛋清和150克左右的牛排。
只要能这样坚持，3个月就能见到效果，2年后你的身材将相当的完美。

Answer 4

专业的健美教练就算了，你这点分不可能