Question

怎么在健身房里瘦下来

我170 有63KG 而且是属于隐藏性肥胖 脂肪比有31%~~~~~
但是我还在上课健身房一周最多只能去3次
我大概每次去都快走半小时 那种八爪鱼跑步机40分钟 自行车半小时
有两周了基本上一点作用都没有......
厉害的亲们 告诉我一点细节的建议吧......
要是没用不就变成单纯的浪费钱了么！！！

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

首先你的身高体重比是21属于正常的范围，但是体脂达到31%是有些高了。你健身每周如果可以去3次就可以了，应该比较合适。但是你的运动方式可能需要调整建议如下：
首先进行足够的有氧运动是很必要的，但是不要像你这样，运动时间过长效率不高，建议你用跑步机或者自行车二者选一，运动45-60分钟，足够了。只是你要注意通过控制心率来达到效果。按照最大心率（220减去你的年龄）的60-80%控制你运动时的心率可以达到最好的减脂效果。
其次你应该进行力量锻炼，因为肌肉是你燃烧脂肪的主要力量，增加肌肉就可以降低你的体脂比例。主要锻炼胸、背、肩、腰、腹、臂以及腿部力量可以达到很好的效果，健身房的运动器械都有锻炼部位的消息说明，你可以自己安排。原则应该是每天主要锻炼2-3个部位，每个部位采取1-2种动作，采用8-12RM（可以动作规范地完成8-12次动作的最大重量）重量，8-12次每组，连续做3-5组，组间歇60-90秒。同一个部位要休息2-3天后再进行第二次锻炼。健身结束后记住要通过拉伸进行恢复。
第三，请你务必控制你的饮食结构，记住是结构不是量。也就是说你不用挨饿，只是比平时少吃一点，在种类方面以主食和蔬菜为主，少吃猪肉、羊肉，可以适当吃些牛肉和鸡胸肉（不要吃鸡皮），主食方面尽量吃米饭，少吃面。
还有一点你不能着急，对于你的体质减脂会是很漫长的一个过程，而且因为你的体重关系，你的效果不能用体重显示，应该以体脂含量为指标衡量。自己监测可以用腹部皮褶厚度自己监测一下。

Answer 3

饮食方面：
一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
锻练方面：
有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

Answer 4

我个人觉得.不管瘦身还是增肌.都是一件持之以恒的事.不可能会在短时间收到很好的效果的.其实按你的身高体重来说不算很胖.你所谓的隐藏性肥胖.我想也可能都是在肚子或两侧的脂肪比较多.一般来说.减脂没有其他的办法.就是做有氧运动跟一些辅助器械训练.你做的有氧种类有些多.倒不利于减脂.因为不是说每天多做几项就能减掉的.这可能是个人的心理作用.我觉得你不如就跑步.如果可以坚持跑40分钟左右.然后再适当做做器械的训练.因为做器械训练也会在一定程度上增长你的肌肉. 另外饮食方面也得特别的注意.如果说你每次练完 回去吃很多的话 也不是很利于你减脂肪的.怎么说呢 .还是那句话.这个需要一个耐性.贵在一个坚持.如果你坚持了.肯定会有收获的..

Answer 5

如果你是想减肥而不是练出一身肌肉的话，健身房没有必要去啦，又浪费钱又不实用。
每天跑步或者游泳1小时，之后仰卧起坐100个，可以分成2-3组。
这样就完全没问题了。
但贵在坚持，2周实在太短了，很难看出效果，要持之以恒才好。
不知道你的饮食习惯怎样，但要提醒你的是，垃圾食品坚决不吃，油盐少吃，早餐一定不能省，而且还要营养丰富！晚8点后除了白开水以外什么也不能往嘴里放。如果你已经成年，过了发育阶段，可以适当的减少正餐适量，如果还在发育，就该怎么吃怎么吃，别害怕长胖。
记住，一定要坚持才能成功！