Question

初学者哑铃健身计划

170的身高体重35gk 有大肚子，现在每天跑步，想用哑铃来增强手臂肌肉和胸肌。但是不知道什么安排计划，比如每天怎么练：怎么循序渐进比如第一个月哑铃负重多少gk，每天几个动作，每个动作几组？一组做多少个？希望有经验的网友提供，不懂的不要乱说谢谢！

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。
1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。
（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）
不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。
周一：
背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）
引体向上
3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船
3*8-12
俯身双臂哑铃划船
3*8-12
哑铃硬拉
3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸
4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸
3*8-12
仰卧撑
3*12-15
周二：胸+二头
上斜哑铃卧推
4*8-15
平板哑铃飞鸟
3*12-15
平板哑铃卧推
3*8-12
坐姿哑铃弯举
3*12-15
站姿哑铃交替弯举
3*8-12
哑铃集中弯举
3*12-15
周三：肩+腹
哑铃推举
4*8-12
哑铃交替前平举
3*12-15
哑铃侧平举
4*12-15
俯身侧平举
3*12-15
负重卷腹
4*15-20
仰卧抬腿
3*15-20
两头起
3*15-20
周四：休息
周五-周日重复。
以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~
力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。

Answer 3

你每天练5—8组，每组6—12次，每组相隔2—3分钟！主要是你每天坚持练才能得到需要的效果!哑铃的重量一般是你的极限重量的前一个重量！（如：你最高举10公斤，你就选9公斤来练。记住采纳啊！！！

Answer 4

哑铃健身可做上举、平开、扩展运动；每天做二次，每次做10——30组，每组做10——20个，以身体发热岀汗为度，循序渐进，坚持几个月后，渐入佳境。至于哑铃重量，每个人能力不同，可选自己一次能举起十个上举重量为佳。