Question

在家怎么练劈叉

Answer 1

在家练劈叉的方法如下：

1、准备工作。

经常运动的人都知道，运动时穿宽松舒适的衣服是最好的，劈叉也不例外。在热身前，建议换掉紧身裤、牛仔裤，换上瑜伽裤、运动裤等一些宽松或舒适有弹性的衣服。同时你还需要准备瑜伽/体操垫、瑜伽/泡沫砖，若是你家里有铺地毯的话，就没必要准备垫子了。

2、热身工作。

能热身的工作很多，比如晃动四肢、体转扭腰、跳绳、开合跳等等来放松你身体的肌肉，可以循序渐进的让你身体进入更高强度的运动状态。

3、拉伸工作。

拉开全身韧带，身体拉伸、腰部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸，如手掌触地、俯卧髋关节后伸、单膝伸展、踢腿、弓步/仆步压腿等等。就拿压腿拉伸腿部动作来说，只要家里有适当的高度的物件你就可以借助如窗户、桌子、书架等。要注意的是所有的拉伸动作都不可以迅速进行，否则韧带会伤到的。

4、开始练习劈叉（竖）。

铺展垫子，并将瑜伽砖放在垫子两侧，瑜伽砖的作用是给你提供支撑，非必须物。

开始尝试劈竖叉，先将前腿伸开，后脚尖踩垫；后腿慢慢往后拉，同时前腿慢慢向前伸展；开始觉得伸展不下去的时候，保持该姿势，深呼吸，维持30秒左右；再慢慢向前伸展，再保持，如此重复；腿部放松，整个过程循环3~5次，每次都往下拉多一点。

5、开始练习劈叉（横）。

尝试横叉：脚尖指向正前方，上身保持直立，慢慢叉开两腿；觉得有点岔开的痛感后，保持该姿势，深呼吸放松，维持30秒左右；再慢慢叉开双腿，再保持，如此循环往复；腿部放松，循环此过程3~5次，慢慢提升自己的极限。

6、练习结束后，可一给自己的腿部按按摩，放松下自己的腿部。

接下来坚持练习劈叉吧，要知道罗马不是一天建成的，劈叉也不是一天就能练成的。在练习劈叉的过程中，要坚持循序渐进，每天小幅度地提高自己的极限，千万不要操之过急，以至于伤害了自己的身体。